クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

背中のトレーニング

私のトレーニングルーティーンとしては分割法で大まかに3つ分けています。

曜日などでは決めておらず、順番でルーティーンを回しています。

そのうちの「背中の日」をこと細やかに記していきます。


背中の日に必ず行うことはデッドリフトです。

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dead lift

と言いたいところですが、
リングにぶら下がる段階までは基本的にデッドリフトを毎回必ず行っていましたが、
今は2回に1回は「パワークリーン」を行なっています。


そのあたりも後程触れていきましょう。


-デッドリフトメイン時のルーティン-

最初にまずデッドリフトを行ないます。

以前の記事でも少し触れていますが、回数や重量、セット数は交互に変えていました。

・10回×3セットの日
・5回×5セットの日

最終セットで回数がぎりぎり行えない程度の重量設定が望ましいです。
やっていると回数ができるようになるので重量を増やしていきます。


他のバリエーションとして、重量を上げていき回数を減らす「アセンディングセット」や、
高重量の「レストポーズ法」、「クラスタートレーニング」なども取り入れていました。


ポイントとしては

重量にとらわれすぎないフォームを徹底することです。
何度も怪我への注意喚起をしていますがデッドリフトの怪我は取り返しのつかないことになりかねません。

しかしフォームの徹底で安全に行うことができます。

・腰を曲げない。
・尻を突き出す。
・しかし背中はそりすぎない。
などポイントはもっとたくさんありますが、身体は人それぞれ,是非自らトライアンドエラーしてたどり着いてください。


ウエイトベルトというものがありますが、私はできるだけ使用しないようにしていました。
これは腹圧を補助してくれるアイテムで、腹圧をかけることで怪我のリスクを大幅に下げることができます。
なので非常に必要なものです。

しかし実際のジャンプシーンやバスケをする際、補助してくれるものはありません。
なのでセットの後半など疲労がある状態になって初めて使用するようにしています。


デッドリフトはバスケットボールや競技、ダンクには欠かせない超重要なトレーニングであると考えています。
なので必ず行うようにしていました。

 

ちなみに「スモウ」と呼ばれるワイドスタンス、
「コンベンショナル」のナロースタンスと2種類あるのですが、
私はナロースタンスの「コンベンショナル」で行っています。


デッドリフトが終わると補助種目を数種目行います。

が、これは自分の中のトレンドがあり一定の期間ごとに変わっています。
なので今まで私が行ってきたおすすめを紹介していきます。

・シーテッドロー
・ラットプルダウン
・チン二ング(懸垂)
・ワンハンドダンベルロー

挙げてみると意外とこんなものでした。
しかしこれらもバリエーションがたくさんあり色んな利かせ方ができます。

例えばラットプルダウンは「MAG」というグリップや狭いグリップなど種類を変えたりできるのでこの1種目だけでも数種類のバリエーションがございます。

また、回数やセット数、重量の違いでのバリエーションももちろんございます。

 

そのうちの1つとして、
まず2セット高重量で行ないます。
このときはあえて高重量なので可動域も狭めでやっとできる重さです。
10回以上狙いです。
2セット目はそこまで上がりませんが、できる回数行ないます。
その後半分程度まで重量を落とし20回程度を狙って2セット行います。

これは神経への刺激とパンプアップの狙いを同時に行えます。

 

逆パターンもございます。


軽めで20回狙い2セット。
その後1,5倍程度の重量で2セットです。

これは、
先にパンプアップをさせ刺激を与えた後、高重量を行なうことで重さをよりダイレクトに筋肉へ刺激を与える狙いです。

どれも回数の目安はありますが、1セット1セット出来なくなるまで行なうことがポイントです。

 

このように筋肉を飽きさせないよう様々行なっていました。
補助種目は大体2,3種目程度選んでやっていました。

 

これらの補助種目に関しては見た目のためにやっていた部分は大きかったかもしれません。(笑)


そして引く動きを行なうと上腕二頭筋、いわゆる力こぶも動員しています。
なのでそのまま二頭のトレーニングも行っていました。

 

より二頭を発達させるには別日に分けて行うことが良いみたいですが、バスケなどにはあまり関係ないので背中の日に行っています。

 

上腕二頭筋は筋肉の形状上
研究結果やボディービルダーの経験則、私個人的な感覚としても、軽めで高回数が筋肥大しやすいといった感じでしょう。

 

これで「背中の日」は終了です。

 

-「パワークリーン」導入時-


そして最初に触れた2回に一回は「パワークリーン」を行なうことについてです。


デッドリフトで扱う重量が体重の二倍は、軽く引くことができるようになっていてました。
なので基礎筋力はついたと考え、次にステップに進みました。(それでも重量を上げていく努力はします)

 

高重量を扱っているイメージをしてみて下さい。
重いものはスパンスパンあげれないですよね。

スピードの伴わないトレーニングは実際ジャンプをすることやバスケシーンを考えると現実的ではありません。
ということでデッドリフトの日と、
スピードの伴う似た動きの「クリーンの日」を交互に行っています。

 

まだ試作段階で、とりあえず10回×3セット行っています。

ジムが使えるようになったら、少し重量を上げて8回×4セットで行うことも考えています。


オリンピック競技で一番垂直跳びが高いのはウエイトリフティング選手と言われています。
重りを上げる際ゆっくりだともちろん上がりません。
一瞬の瞬発力が求められるのです。
究極のジャンプアップトレーニングともいえるのではないでしょうか。


ただこちらも怪我をした時のリスクは大きいため安易にはやらない方が良さそうです。

なので最初はしばらくデッドリフトで基礎筋力を鍛える必要があります。

 


最後に背中トレーニングの日に欠かせないアイテムを紹介いたします。
「パワーグリップ」と言うものです。
これは握力をサポートするもので、私自身これがないと背中トレーニング行えないレベルです。

 

こちらの商品は私が実際使用しているものです。

どれを使ってもあまり変わりはないとは思いますが、

個人的にコストパフォーマンスがいいと思いこちらを使っています。

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ご参考までに。