「脚の日」についてです。
脚のトレーニングと言えばやはり
キングオブエクササイズと言われている「スクワット」をやらないことには始まりません。
スクワットも１０回３セットの時もあれば５×５でやることもあります。
他にも「レストポーズ法」や「アセンディングセット」で行うこともあります。
アセンディングセットがどういったものか
実例をもとに例をあげます。
アップはいりません。５セットほどを徐々に重量を上げていき行います。
例）
１セット目 ２０回
２セット目 １５回
３セット目 １０回
４セット目 ６～８回
５セット目 ３～６回
あくまでも目安ではありますが、アセンディングセットの場合このようにやっていきます。
重量設定としてはセットごとに２,５キロずつ足すだけでも十分ですが、各々の体力に合わせてみて下さい。
スクワットもフォームが非常に重要で、怪我をすると取り返しがつきません。
なので疲労を感じるセット後半などにはウエイトベルトをします。
フォームさえしっかり徹底すれば安全に行えます。
このようにスクワットをさまざまなバリエーションで行ない、補助種目に入っていきます。
補助種目で必ず行うのは、４５度のレッグプレスです。
この種目は私は可動域をせまめにし、リズムよく行うように意識しています。
スクワットを行う際にはやはりスピードが伴わないのでこの種目でスピードを意識しています。
さらに、スクワットより高重量を扱えるので高重量で行ないます。
その後の補助種目としては自分の中の流行廃りの中で回しているのでそれぞれ紹介します。
・ブルガリアンスクワット
・レッグランジ（その場）
・レッグランジ（前に足を出して戻るやつ）
・ルーマニアンデッドリフト
etc...
ルーマニアンデッドは必ず行います。
というのも足の裏の筋肉であるハムストリングはスポーツ競技において非常に重要です。
それをあえてマシンではなくこの種目を行います。
トレーニングについて調べている中で競技的ハムストリングのトレーニングにはこの種目がいいと感じました。
その反面ウエイトトレーニングはウエイトトレーニング、競技は競技
と分けて考えても良いと感じることも多々あります。
なので基礎筋力を作るためがっつり丁寧に効かせるトレーニングもアリだと思います。
ここまで重要である足トレについて語ってきましたが、
実は現在あまりやっていません。
しんどいからさぼっているわけではありません。(笑)
理由としては仕事に就き、時間が無くなってしまい３分割をルーティーンで回すと時間がそれぞれのトレーニングの間が空きすぎてしまうことや、
プライオメトリクストレーニングの本格動員も理由の大きな一つです。
それでも全くやらなくなったわけではないです。
ジャンプやスポーツをすることにおいて脚は非常に重要です。
私がジャンプ力が上がった要因の一つでもあります。
なので私自身もできるだけ行いたいと思いますし、
基礎中の基礎にもなるトレーニングですので参考になれば幸いです。
ジャンプ力に特化したトレーニングを行うためプライオメトリクストレーニングをメインにやるようにしました。
あとは、デッドリフト、クリーンで足を使うということも要因です。
ダンクをするために様々な段階があるということが肌で感じています。
それでもどれだけ段階を進んで行こうともやはり基礎は怠ることはできないでしょう。
過去の、スクワットが入った動画も一応載せておきます。
