クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

ダイエット

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レーニングについて調べると自ずと「本質的な」ダイエットにたどり着きます。
そこで、寄り道にはなってしまいますが、私の思う本質的ダイエットについて記していきます。


まずは痩せやすい身体を作ることです。
もちろん同時進行で有酸素運動など、痩せに向かうことも良いでしょう。

 

痩せやすい身体というのは基礎代謝の高い身体です。

 

そもそも痩せるということは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいだけの単純な話です。

その消費カロリーを増やすことにまず着目しましょう。

 

カロリーの消費には3種類あります。
基礎代謝
②食事誘発性熱生産
③活動代謝


基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するための最低限のエネルギー消費のことです。
つまり何もしなくてもカロリー消費をしているということですが、なんとカロリー消費の60%もの割合を占めています。

 

②食事誘発性熱生産
これは食事をとった後に一時的にエネルギー消費量が上昇している状態のことです。
食事をとった後体が温まるのはこれが原因だと思います。
こちらのカロリー消費の割合は10%です。

 

③活動代謝
これは運動や生活時の活動性エネルギー消費のことです。
THEダイエットであろうランニング等、有酸素運動のエネルギーを指します。
こちらのカロリー消費の割合は30%です。


ハードに運動をしたとしても、何もしないでいる状態の基礎代謝の方が効率はいいのです。(もちろん個人差はあるが)

 

なので基礎代謝の高い身体を作ることが本質的なダイエットの近道なのです。
基礎代謝を向上させるには筋肉トレーニングが必要です。
筋肉があればあるほど基礎代謝は上がります。


筋トレがダイエットに良い理由はほかにもあります。
筋トレをした後、数時間は体内で、ある物質が分泌され脂肪燃焼効果が高まった状態が維持されます。
つまり同じ30分ランニングしたとしても、事前に筋トレを行なっているだけでダイエット効果が大きく違うのです。

 

さらに筋トレをして多少疲労している状態で有酸素運動にはいるため、その分も多少はエネルギーの消費になります。

 

ジムで筋トレをし、筋肥大を狙い、長い目で見た基礎代謝の上昇を狙います。
そのまま脂肪燃焼効果の高まった状態でランニングマシンや自転車のやつなどで有酸素運動をし、効率的に上記③のカロリー消費を狙います。

運動においてのダイエットはこのようにするのが良いと思います。


筋トレ
筋トレは初心者の方なら目についた楽しそうなマシンを、10回ギリギリ1セットをいくつか行なうのがお勧めです。
なにより継続が大事だからです。1人で行なうならなおさら、最初からガチガチにフォームやセットを考えて行なうと、めんどくさくなったりしてしまうケースがかなり多いです。

以前記事にも書きましたが、ここではいい意味で、
非効率でも継続さえしていれば成果はでてくれます。

 

基礎代謝を上げるためには大きい筋肉を鍛えることが一番良いです。
なので体の中で一番筋量の多い脚がお勧めです。
レッグプレスというマシンは足全体を鍛えられるので特に勧めたいです。

 

そして上半身では背中の広背筋、大胸筋が大きな筋肉なので
ラットプルダウンや、チェストプレスなどがお勧めです。
最小限におすすめするとなるとこのようになります。


そして同時に食事管理があれば加速してくれます。
本当は食事管理が一番大事です。
こちらの記事のようにコンビニで何か買うとき、必ず後ろを見る習慣を付けるだけで大丈夫です。

crossjam.hatenablog.com

 

ダイエットの食事管理というとすごく厳しいものだとイメージしがちだと思います。
私も余計な脂肪を付けないよう日々食事管理していますが、好きなもの食べることは結構多いですし、実際はそんなに過酷なものではないです。

 

これもとにかく継続が重要です。
なので最初は大雑把でも全然構わないのです。

 

筋肉が付くこともダイエットも成果がすぐに出ることはないです。
本質的なダイエットを成功させるには多少の時間も必要ということです。

 

参照

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