クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

【実践編】プライオメトリクストレーニング【動画】

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ある日のジャンプアップトレーニン

「プライオメトリクストレーニング」を動画にまとめました。


こちらをご覧ください。

www.youtube.com


この日は自粛明けで人もいないだろうと地元の体育館に行ったのですが、コロナの影響で使えずしぶしぶ帰りました。


しかしへこたれることなくそのまま、このプライオを行なったのです。


解説していきます。

 

 

縄跳び


最初は縄跳びによるトレーニングです。
アンクルホップのイメージです。

低強度プライオメトリクストレーニングの一部

 


まずはアップとして通常の縄跳びを200回2セット。


そして片足10回ずつを合計200回を2セット。


私は体感的に片足だと極端にジャンプ力が落ちるので、こういうのを取り入れることで総合的ジャンプ力を上げる狙いです。


次は二重跳び
これが縄跳びのメインです。


この前の動画と比べると成長しましたね。(笑)

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二重跳びはプライオのアンクルホップの動作に近い(というか同じ)ので

「まさにプライオメトリクストレーニング」ということで行なっています。


じゃあアンクルホップでええやんとなりそうですが、縄跳びがあることでレーニングの指標ができただがむしゃらに行うことが無くなりました。


縄跳びはここ最近少し行っていたため二重跳びの回数にも余裕ができてきているので増やしていきたいです。


今回は50回3セット行いました。


後半セットで疲れてくると空中でぶれてしまいます。
そのブレを防ぐトレーニングにもなっていると信じていますが、
空中でぶれないことで着地のミスが減り怪我を減らせるのではないかとかも考えています。


付加価値も見出したいタイプです。

 

ベンチジャンプ


そしてベンチに座った状態からのジャンプトレーニング。
10回3セット。


これは勉強不足で理論的に説明ができないですが、海外のジャンプトレーニングで見たので行いました。


なんとなくの個人的見解としては、ベンチ以上しゃがめない状態を作り出しているため、反動なしで0から飛ぶというトレーニングでないかと思います。


また、動画を見ていただけると分かると思いますが、足が浮いた状態からのジャンプなのでプライオの刺激も狙いました

 

 

デプスジャンプ


最後は「デプスジャンプ」

高強度プライオメトリクストレーニングの一つ

 
逆に説明いらずですね。
8回3セット行いました。

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10回のつもりだったのですが、疲労が感じられたので8回にしました。
無理にやると瞬発力が損なわれたトレーニングになってしまうので、そこは見極める必要があります。

 


このルーティンは初めて行いましたが、いい感じだったのでしばらく続けてみたいと思います。


終わった後に大腰筋など体幹部の疲労を感じるなど良い感覚を得ました。

 


そしてその後、自粛明け初めてジムに行きました。
背中トレーニングをしましたが、マスクのデッドリフトはきつすぎました。


パワーナップをとったことで2部トレーニングでしたがパフォーマンスを落とすことなく行えたと思います。

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そしてこれを皮切りに本格的なダンクトレーニングの始まりです!

 

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