筋トレで継続して身体を創りあげるコツの一つとして
刺激を変えるということが挙げられます。
一口に刺激を変えるといってもバリエーションがありすぎて難しいです。
ということで、この記事では私が実際に行った刺激を変えるバリエーションを紹介していきます。
少しでも参考にしていただければと思います。
頻度
頻度を減らすということはほとんどありません。
つまり増やすということになりますが、私の経験から紹介いたします。
上腕の筋肉、二頭三頭は小さい筋肉なので週に２回、追い込みすぎないで常に張ったような状態を狙っている期間がありました。
それも重量を追わずにパンプパンプというようなイメージです。
このやり方で効果は実感しました。
しかし、何事もマンネリ化してしまうものです。
この記事の本質的なところになります。
同じことを続けても身体は刺激になれてしまうので、対になる刺激が必要になります。
「頻度」のテーマで、今紹介した「週２回」というやり方と対になるのはもちろん「頻度を減らす」ことになります。
単純に二頭三頭を週１度にします。
強度は上げたりあげないこともあります。
頻度を減らすことで十分な回復期間を対象筋に与えることが重要です。
頻度を変えて、刺激を与え続けるまたは回復させることを使い分けましょう。
重量ー回数
高重量を狙い低レップで行うか、重量を抑えて回数、ボリュームを求めるかということになります。
これは以前私が行なった「ピリオダイゼーション」というトレーニングプログラムの考えです。
ピリオダイゼーションを行なった際はかなり効果を実感しました。
高重量低レップの狙いは神経系の発達で重量を上げていく狙いが主となります。
トレーニングの基本として重量が伸びていくこと、そしてそれが筋肥大に繋がると思います。
低重量高レップでは１０回から２０回を行なっております。
筋肥大に一番有効なのは１０回～１５回ほどです。（一概には言えないですが）
なのでパンプ感を味わい、筋肥大を狙っています。
筋力、神経系の向上にも筋量以上は伸びないので土台として筋肥大が必要であると思います。
どちらも行うことで相乗効果が生まれていきます。
更にこちらもマンネリ化を避けるため、刺激慣れを避けるために使い分けましょう。
ボリューム
「重量―回数」でも少し触れていますが、ボリュームを多く行うか少なくか。
むしろかぶる部分もあるかもしれないですね。
そもそもトレーニングボリュームとは何かというと
重量×回数×セット
筋肉に掛かる重量の合計です。
例えば１００キロを５回を３セット行っても、６０キロを１０回３セット行えばそれは
１００キロ×５×3＝１５００ / ６０キロ×１０×３＝１８００
後者の方がボリュームは多くなります。
この例からも分かるようにボリュームが多ければいいというわけでもないのです。
それぞれの良さがあります。
それこそ筋力アップ狙いや筋肥大狙いの使い分けを狙うことができます。
追い込み
追い込むか否か。
追い込む一択だろ、と思いますよね。
意外とそうでもなかったりします。
基本的には追い込みましょう。まあ追い込むものです。
ですが例えば、ボリュームを求めるうえで１０セット行うとします。
１セット目から追い込んでしまうと初めに狙ったセット数は行えません。
要は計画的に追い込まない。しっかりセットをこなすことを目的とします。
逆に追い込むとなると最終セットは回数がこなせない程度の重量設定がいいと思います。
１０回×３セットなら３セット目は、ざっくりですが７回～９回で潰れるもしくは上がらないと判断する。
潰れるもしくは上がらないと判断して初めて「追い込む」といえるかもしれません。
一概には言えないですが
というわけで、たまには追い込まないでしっかりトレーニングをやりきることも、刺激を変えていくうえで重要な要素になり得るのです。
あとは気分が乗らない時や調子が出ない時などに、こういうやり方を持ってくることで「やらないよりはまし」を生み出す。
物は言いようですが、このようにポジティブに行きましょう。
まとめ
とりあえずこんなもんですかね。
とにかく、バリエーションを持たせることで新鮮な刺激を与え続ける。
それが進化を止めない秘訣であると思います。
毎回のトレーニングで変えるのもアリです。
しかしこれは「非線形ピリオダイゼーション」と言って割と高度です。
私もそのやり方をやっていましたが、最近はマンネリ化しているような気がしているので、数回は同じようなことを続けてみたり続けてみなかったりをしています。
例えば２頭はここ最近は頻度を上げて行っていたのですが、回復を狙って週に１回にして行こうと思っています。
この動画を見て強度もしっかりとっていこうとも思っております。
色々やってみて自分に合うやり方を見つけましょう。
www.youtube.comcrossjam.thebase.in
