私のブログ、どんな方が見てくれているのでしょうか。
どんな方でも非常にありがたいです。ありがとうございます。
そんな中でトレーニングの経験が少ない方も、見てくださっているかと思います。
さて、本日の記事はそんな方に向けた記事を書いていこうと思います。
全く知識がないと、ジムに入り無数のマシンが腰を据えている状況に、どう立ち振る舞えばいいかわからないと思います。
ましてや、頻度は？回数は？
わからないことだらけだと思います。
ジムに数ヶ月だけ来て辞めてしまう方の多くは、その「はてな」を払拭できないということがあると思います。
トレーニングをするのに大層な目標なんて必要ありません。
どんな理由であれ私はトレーニーを応援します！
とまあ、上級者でもない私が言うのもなんですが、そんな私なりに具体的につらつら書いていきたいと思います。
考え方
上級者と初心者は何が違うのか。
もちろんフォームなど積み上げてきた技術の違いはありますが、それはどの分野でも同じです。
他の分野と違うところは重量です。
考えてみると重さが違うだけで行う動作は、初心者も上級者も全く同じなのです。
そして前提として、確実にトレーニングの効果を出す方法というのが無いようで実はあります。
その方法とは
継続
です。
継続させすれば良くも悪くも、遅かれ早かれ必ず筋トレの効果が出ます。
良くも悪くもというのは成長速度の問題ですね。
言ってしまえば適当にやったとしても、数年〜数十年長いことやっていれば筋肉はつくということです。
なのでトレーニングをする上で「継続」というところを念頭に置き、
いかにめんどくさくなく、楽しくやっていくかが重要になってくるわけです。
習慣化すれば勝ち。というところでしょうか。
じゃあ何をすればいいか。
いかにめんどくさくなく、楽しくやっていくかが重要。
あまりにも抽象的ですね。
では具体的に説明します。
裏を返せば、最初からハードにセット数を決めて行ったり、全部のマシンを毎回使ったりなどをすると最初は達成感がありますが、飽きるし何回もそれをするのは非常に面倒になってきます。
じゃあどうするか。
2つのパターンをオススメしたいです。
①分割法
中級者〜上級者はほぼ100%この方法で行なっています。
しかし非常に簡単なことです。
分割法とは部位ごとに分けてその日のトレーニングを変えることで、
1番小さく分けるとすれば、上半身と下半身。
上半身だけ鍛える日と下半身だけの日を作ることで、バリエーションが生まれるので飽きづらくなります。
分けているので1日に行うべきトレーニングも減り、めんどくさく無くなるということもあります。
週2回以上ジムに行ける方はこれを是非やってほしいです。
②メインの筋肉のみ鍛える
分割法でポピュラーな3分割として
胸、背中、脚
の3つに分けることができます。
なぜポピュラーかというと、それぞれ大きな筋肉が付いているからです。
大胸筋、広背筋、太ももお尻
これらさえ鍛えればある程度全身満遍なく鍛えることができるので、非常にオススメです。
しかもそれぞれ鍛えるマシンはどのジムにも置いてあります。
つまり、3つのマシンだけ行えばいいのです！
もちろん慣れてきたら補助種目として少しずつ増やしてほしいですが、最初はその3部位のみで十分です。
「それだけでいいや」
毎回それでもしばらくのうちはいけるので、継続しやすいです。
頻度・回数・セット数
ここもぶち当たる壁かと思います。
どれくらいやればいいのかわからないですよね普通に。
これも特に決まりはなく、目的・やり方によって様々です。
だからこそ最初の壁になるのですが、その最初やるべき数字のおすすめをご紹介します。
頻度
上記のように分割するのであれば、理想は各部位1週間に1度。
しかし、やらないよりほんの少しでもやれればいいので長い目で見た時にある程度定期的にトレーニングが行えていればOKです。
継続さえすれば効果が出るのが筋トレ。
とはいえ、目安としては各部位1週間に1度です。
回数
回数は10回〜20回動作を行った際に、「きついな」の感じる程度です。
特に最初の方は、筋トレの動作は不慣れな動きになるので、10回だとうまく筋肉に効かすことができないことが多いです。
そのため最初は15〜20回くらい行うのが個人的にはおすすめ。
ただ筋肉が育つのは、ある程度重い刺激が筋肉に入る必要があるので、動きや重さに慣れたら10回程度できついくらいの重さにしていきましょう。
セット数
その10〜20回を何セット行うべきか。
最低2セット。ですかね。
3セット行ってほしいところですが、慣れたらで大丈夫です。
世に出回るトレーニング情報で最も一般的なのは3セットですが、継続を妨げるようなら2セットでも十分ということです。
改めてですが、、、
慣れたらセット数増やしてみてくださいね。
まとめ
以上でトレーニングのスターターパックといったところでしょうか。
辞めてしまう方の多くは最初からいきなり高いレベルを求めてしまい、それまでの日常とのギャップに耐えられなくなってしまうということ。
結局のところ少しずつやっていくのを継続していれば効果が出るということですが、
長く続けていると知識を身に付けたり、トレーニングが上達したり、自ずと量やレベルが上がってきます。
最初は簡単なことから、それを是非とも習慣化させてください。
明るい未来はすぐそこに！！
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