こちらの記事で記載の通り、線形ピリオダイゼーションを行ないました。
ピリオダイゼーションが何かとは記事を読んでいただければと思います。
とりあえず1サイクル行いまして、この先もしばらくは続けてみようと思います。
Ｐｈａｓｅ１
背中、二頭
■デッドリフト
１０回 ４セット
■アシストチン二ング
１０回 ４セット
■ワンハンドダンベルロー
１０回 ４セット
■インクラインダンベルスピネイトカール
1０回 ４セット
■スタンディングバーベルカール
10回 4セット
チン二ングとローイングはトレーニングごとに順番を変えてみました。
重量は以前のサイクルと同じかまたはそれ以上の重さで行なうことができましたが、大きくは変わらずショックでした。
しかしローイングは大きく重量がアップしていました。
以前行った際は二頭は20回でセットを組んだのですが、今サイクルは徹底して回数、セットに乗っ取ろうと10回でセットを組みました。
胸、肩、三頭
■ベンチプレス
１０回 ４セット
■インクラインダンベルプレス
１０回 ４セット
■バーベルスナッチ
10回 4セット
■ライイングエクステンション
10回 4セット
以前の線形ピリオダイゼーションの時とは大きく内容が変わって、かなりすっきりしました。
以前記事に書いたのですが、スナッチのキャッチのタイミングで肩に少し入るので肩トレとしてやっています。(笑)
ダンクを目指すということでむしろ肩トレはサブのような形で扱い、スナッチなので全身の連動性を求めることになりました。
Ｐｈａｓｅ１まとめ
今回は諸事情で3週間行いましたが、次回は4週間しっかり行いたいと思っています。
まあ3〜4週間と言う形で推奨されているプログラムなので間違いではないです。
以前の記事にもありますが、全て10回4セットということでまあまあボリューミーで、まあまあハードでした。
ただ、種目にもよりますが追い込みすぎないというイメージで行いました。
Ｐｈａｓｅ２
背中、二頭
■デッドリフト
4~6回 3セット
■チン二ング
4~6回 3セット
■ワンハンドダンベルロー
4~6回 3セット
■ラットプルダウン（狭めグリップ）
4~6回 3セット
■バーベルスタンディングアームカール
4~6回 3セット
■ダンベルインクラインスピネイトーカール
4~6回 3セット
デッドリフトはかなりきついですが、他の補助種目は割と物足りなく感じたためフェーズ1とは違い、ラットプルダウンをとり入れました。
チンニングしてるので狭めにしてます。
また、このラットプルはSSCの刺激狙いでチーティング気味でいってます。
1週目のテッドリフトは重量が前回と比べて落ちていましたが、3周目にして爆上がりしました。
マッスルメモリーかはたまた革命パーソナルの効果か。。
胸、肩、三頭
■ベンチプレス
4〜6回 3セット
■インクラインダンベルプレス
4〜6回 3セット
■バーベルスナッチ
4〜6回 3セット
■ライイングエクステンション
4〜6回 3セット
以前行った際と比べると結構重量が下がってしまっていました。
まあ数字にとらわれる必要はないのでちょっとずつやっていきます。
ダンベルプレスは伸長種目として取り扱い、また高重量なためストレッチポジションでの怪我を防ぐため
丁寧めに行っています。
スナッチは、重いからこそ種目としての本領発揮という感じですね。
ジャンプ力に繋げ、ついでに肩トレになれば幸いです。
三頭筋の種目もスカルクラッシャー的なので高重量による怪我を恐れて丁寧めに行いました。
Ｐｈａｓｅ２まとめ
3週間行っています。
このフェーズではセットが少ない代わりに重く持ちたいので
重量設定の目安としては6回できた時点で次のセットから重量を少しあげました。
ただ、ダンベルローなどは結構チーティングでガンガン上げられてしまうので、種目によっては見極めが大事だなとも思いました。
ギリギリ6回の場合などは次セットでもう6回上がらないので、重さは代えないなどの判断もしていました。
そしてやはり重めなので緊張感があります。
しかしセット数は少なめなので程よい塩梅です。
セットも回数も少ないのでボリューム的に微妙かとも思いましたが、10×4のあとの一気に高重量と言うことでバッチリ筋肉痛が来ました。
しかし逆に慣れてしまうとセットも回数も少ないので、3週間くらいがちょうどいいのかと思います。
Ｐｈａｓｅ３
背中、二頭
■デッドリフト
20回 ２セット
■ラットプルダウン
20回 ２セット
■シーテッドロー
20回 ２セット
■ラットプルダウン（狭めMAG）
20回 ２セット
■ケーブルカール
20回 ２セット
フェーズ2同様背中補助種目を１種目足しています。
胸、肩、三頭
■ベンチプレス
20回 2セット
■チェストプレス
20回 2セット
■マシンリアデルト
20回 2セット
■ケーブルプレスダウン
20回 2セット
バーはフォームチェック的な役割として行いました。
その為プレートは付けていません。
しかしかなり丁寧に行ったところ意外と大胸筋がピリピリ感じました。
Ｐｈａｓｅ３まとめ
回復フェーズということで追い込みすぎないよう2週間おこないました。
とはいえ20回イージーに行うのも少し違うのかというところで、重量設定が肝となります。
要するにきつ過ぎず楽過ぎず。
そしてせっかく軽い重量で回数をこなすので、意識したいのはフォームや利かせることです。
ここでしっかり練習をすることでフェース1、2に戻ったとき
というか回復フェーズを抜けた重量を扱う際に活かします。
1週間でだけでもいいのではないかとも思いました。
このプログラムをしていない多くの人は回復フェーズなど行わずに常にハードに行っていますよね。
私もハードかは分かりかねますが常に重量を扱っていました。
そう考えると1週間軽い回復フェーズをとるだけでも十分回復力はあるのではないかと。
まあ普通に２週間やりました。
いつか回復フェーズが１週だけのサイクルを行なうかもしれません。
いや、例えば1週間体調不良によってトレーニングを行なわなかったとしても
たった1週、1回くらいなら変わりませんよね。
逆に1週、1回尋常じゃないハードトレーニングをしたとしても、これは変わりませんよね。
そう考えると2週間がちょうどいいのかとかも思ったりしました。
正解はないので試す方は合うやり方やってみて下さい。
脚トレ？
脚トレこいつやってねえのか。
そう思いましたね？
昔はちゃんとスクワットからやってました。
今は週1でプライオメトリクストレーニング
2週に1回リングジャンプ練習をしているので（もっとやっても良さそうなのでやりたいです）
プラスで脚トレは疲労が抜けないのではないかという考えで今は行なっておりません。
実際のところ正解か不正解かは分かりません。
まとめ
なぜ再びこのトレーニングにたどり着いたかというと、トレーニングのマンネリ化によるものです。
色々試しながらこのトレーニングを思い出し、
「これなら効果あったし楽だぞ」
と思い出しました。
やるメニュー（回数、セット数）が決まっているのでこなすだけというのが意外と精神的に楽です。
また、前回行った際も、終わった後扱う重量が増えたことを実感しました。
実際今回1サイクルが終わってみて率直な感想は
「調子がいい」です。
次またしっかり重量が上がるのかというところが、本質的に調子がいいかが分かりそうです。
今回重量を書いていないのは、数字は関係ないと言うところです。
筋トレ凄くても身体能力ない人もいますし、逆もまた然り。
この線形ピリオダイゼーションを行う上で重要なのは、扱う重量ではなく回数とセット数であるということからです。
しかしトレーニングノート的に数値を記録はしました。
それは次回行う際の参考にするためです。
フェーズごとに扱う重量が変わるので、次のサイクルが回ってきた時に意外と重量を忘れてしまうと思いました。
なので次回は記録した数字から、またはそれ以上の重さを扱いたいですね。
ここの数字は自分のわかりやすい指標なので重要だと思います。
もし希望があれば数値も公開します。
まあとにかく線形ピリオダイゼーションおススメです。
www.youtube.comcrossjam.thebase.in
