最近はこうです。
説明していきます。
前提
前提としてショボい動きをしては意味がありません。
当たり前ですが、 適当に軽めのジャンプトレーニングをしても効果は現れてくれませ ん。
そして個人的に思う事としては、 ジャンプという動作は全身の連動性なので、 プライオメトリクストレーニングをする際もそこを意識することで 、ジャンプ力の向上に更なる期待を持つことが出来ます。
回数、セット
ウォームアップの回数やセット数は適当です。
身体が温まればいいので各々自分に合った回数を行うべきです。
それはメインセットもそうですが。。。
メインセットは大体3セットですが、5~6回行う種目や、 10回程度行う種目など
運動強度に応じて分けています。
遅いSSCと速いSSC
以前書いた記事を是非ご覧ください。
目からうろこでした。
これを知るだけでプライオメトリクストレーニングを、 より深く効果的にすることができそうです。
実践
ウォームアップ①
ストレッチなどは行っていますが、 運動一発目として両足ジャンプを行っています。
空中にいる時は筋肉は力が入っていませんが、 着地の瞬間に一気に反射が起きます。
なので、着地という動作は意外と高負荷だったりするのです。
なので台に乗る事で着地による負荷を減らすため、 ウォームアップ一発目という事で両足ジャンプで台に乗ります。
ウォームアップ②
先程のを片足で行います。
例によって台に乗ります。
やってみると分かりますが、 片足になった途端難易度がグッとあがります。
ウォームアップではありますが、 ちゃんとトレーニングとしても機能しそうです。
遅いSSC①（シーテッドジャンプ）
座位の状態から飛び、台に乗ります。
座位は足に力が入っていない状態から飛ぶという事で
0→100の力を瞬発的に養うように行います。
遅いSSC②（デプスジャンプ）
着地してからジャンプの姿勢
つまりボトムポジションに移動する速さも養うことが出来ます。
このスピードも重要らしいです。
先の遅いSSCの説明であるように、 単純なジャンプはこのタメのある遅いSSCが主導みたいなので、 ジャンプ力向上に必要なトレーニングです。
ためを作ると言ってもその中で、 できるだけ地面にいる時間を短くしましょう。
極端な話、着地してその場で長話をした後に飛んでも、 それはなんでもなくなってしまいます。
遅いSSCの範疇で素早い動きを求められます。 そしてそれを意識しております。
速いSSC①（アンクルホップ）
いかに地面にいる時間を短く、高く飛べるかを考えましょう。
そして狙いは速いSSCなので膝などの屈曲は抑えて、足首、 アキレス腱の素早い反射を鍛える意識で行っています。
最近感じる重要視している意識としては、チェストアップをし、 重心を上に置くことです。
足首周辺を主に使って飛びますが、 そこを意識してしまうと変な力みが入ってしまい、 瞬発性が少し失われる気がしています。
重心、意識を上へ上へ持っていくことで、 脳ではなく筋や健の反射をオートマチックに動作するようにしたいです。
これは次の種目も同様で、速いSSCでは必要な気がしています。
そして先述の通り、全身の連動性を意識するとよりよいです。
とはいっても膝関節や股関節を使用してしまってはこの種目での狙いが元も子もなくなるので、そこの塩梅が必要です。
速いSSC②（スプリットアンクルホップ）
アンクルホップをスプリットで行います。
脚を前後に開きながら瞬発的に動作を行います。
スポーツの動きで足が揃うという事は少ないと思うので、 より実践的かと思います。 両足ジャンプも結局脚はそろってないですもんね。
じゃあなぜ足をそろえる方も行ったかというと、基礎だからです。
基礎は大事です。
基礎を極めればトップへ行けるとまで思っています。
速いSSC③（ドロップジャンプ）
デプスジャンプに似ていますが、 地面にいる時間をできるだけ短く飛びます。
関節は極力まげず反射で動作を行います。
完全に高強度の部類だと思っています。
やってみると負担が大きいとは感じにくいですが、 身体への負荷は高いはずです。
つまりジャンプ力の向上にも効果が高いはずです。
まとめ
これをやってから調子がいいです。
とはいえジャンプ力や競技において、何か一つの要因だけで向上することはありません。
食事も変わっていますし、トレーニングも積み重ねていますし、さまざまな要因で今があります。
もしかしたらこのプライオが別に効果はなく、他の要因だけで伸びているかもしれません。
しかし信じてトライアンドエラーを続けて、ぶちかますしか無いのです。
