ジャンパー膝、正式には膝蓋腱炎とは、膝のお皿の下にある腱が痛む怪我です。
バスケやジャンプ系スポーツ、スクワットなどをやる人にはわりとありがちな怪我ですが、これがまあまあ厄介です。
私自身も少し前まで慢性的に痛みがありました。
一度は治っていたのですが、ここ最近また再発してしまいました。
ただ、以前の経験から「自分にはこれが効いた」という方法があります。
それが、レッグエクステンションでのアイソメトリックです。
一番効果を感じたのはレッグエクステンションの30秒キープ
私が一番効果を感じたのは、レッグエクステンションのマシンを使って、片足ずつ30秒キープするエクササイズです。
いわゆるアイソメトリック、つまり関節を大きく動かさずに筋肉に力を入れ続けるトレーニングです。
以前、私はこのエクササイズを行うことで膝の痛みが改善しました。
しかし、痛みがなくなったあとにやめてしまい、今回また再発しました。
つまり私の場合、これは「痛みが出たときだけやるもの」ではなく、治ったあともある程度続ける必要があるのかもしれません。
ただし、やればすぐ治るわけではない
とはいえ、この方法をやればすぐに治るというほど単純ではありません。
結局、バスケやトレーニングで膝に負荷をかけ続けていれば、治るものも治りません。
大事なのは、
痛くない範囲で、やりすぎず、でも必要な刺激は入れること
だと思っています。
完全に何もしない安静も大事ですが、私の場合はそれだけでは根本的な改善にはつながりませんでした。
なぜレッグエクステンションが効いたのか
これはあくまで私の場合ですが、ジャンパー膝が出ている側の大腿四頭筋の動きが、反対側に比べて悪い感覚がありました。
そこでレッグエクステンションで刺激を入れることで、
大腿四頭筋をちゃんと使う感覚
を取り戻せるように感じています。
その結果、膝蓋腱だけに負荷が集中しにくくなり、膝まわりの使い方が改善されていく。
つまり、レッグエクステンション自体が直接的に腱を治しているというより、
膝蓋腱に負担が集中しない動き方を覚えるためのエクササイズ
という感覚です。
空気椅子よりも、自分にはレッグエクステンションが合っていた
SNSなどでは、ジャンパー膝対策として空気椅子やウォールシットがよく紹介されています。
私も試したことがありますし、少し改善した感覚もありました。
ただ、どれだけやっても完全には治らなかった膝蓋腱炎が、私の場合はレッグエクステンションのアイソメトリックでかなり改善しました。
もちろん、空気椅子が悪いという話ではありません。
人によって合う方法は違うと思います。
ただ私の場合は、レッグエクステンションの方が明らかに効果を感じました。
やり方
私がやっている方法はシンプルです。
レッグエクステンションのマシンで、片足ずつ行います。
膝を完全に伸ばし切る必要はなく、
痛みが出ない角度まで伸ばして、その位置でキープ
します。
現在は、
-
片足30秒キープ
-
2セット
-
週2回程度
を目安に行っています。
痛みがある側だけでなく、反対側も短い時間でいいので行うようにしています。
片側だけやりすぎると、左右差が出て逆にバランスが悪くなる可能性もあるからです。
治ったあとも続けることが大事かもしれない
今回の再発で一番感じたのは、
治ったからといって完全にやめると、また戻る可能性がある
ということです。
痛みがなくなったとしても、予防として軽く続けることは大事そうです。
特にバスケやジャンプ、スクワットなど、膝に負荷がかかる運動を続けるなら、なおさらです。
最後に
今回書いた方法は、あくまで私個人の経験です。
膝蓋腱炎といっても、人によって原因や状態は違います。
本来であれば、整形外科やスポーツに詳しい専門家に診てもらうのが一番です。
ただ、私の場合はレッグエクステンションのアイソメトリックがかなり効果的でした。
ジャンパー膝で悩んでいる人にとって、ひとつの参考になれば嬉しいです。
安静にすることも大事。
でも、ただ休むだけではなく、自分に合った形で膝まわりの使い方を改善していくことも大事だと感じています。
