色々試行錯誤している中で新たな筋トレルーティンにたどり着いたかもしれません。
近頃はころころとマイナーチェンジをしているのでまた変わる可能性もありますが、 ナウのNEWを線形ピリオダイゼーションにのっとってご紹介します。
以前のはこちら↓
Phase1
中重量フェーズ
6～10回×4セット
背中
・デッドリフト
6回×4
・ワンハンドダンベルロウ
8～10回×4
・バーベルカール
10回×4
・インクラインダンベルカール
10回×4
以前はデッドリフトのセットは8回でしたが、6回にしました。
結局BIG3は高回数持つことがそこまで重要ではないという結論に至りました。
なんなら高重量低回数を続けるのも良かったのですが、 マンネリを防ぐためにプログラムとして取り入れていきます。
チンニングが消えていますが、 このフェーズでは違うタイミングで懸垂を行います。
後ほど記載いたします。
胸
・ベンチプレス
6回×4
・クリーン
6回×4
・ライイングエクステンション
10回×4
かなりコンパクト化しました。
ベンチプレスを違うタイミングでもう一度行うので、 胸の補助種目は無しに。
同じく、三頭の関与を考えた結果三頭の種目は1つになりました。
スクワット
2～6回×3セット以上
脚トレではなくスクワットをする日を週に2度設けています。
スクワットに関してはフェーズ関係なく様々な回数やセットを行っています。
非線形ピリオダイゼーションといったところでしょうか。
連続してしまう日などは強度を調整し、 フロントスクワットでフォームの練習を行ったりもします。
週に2度行う為、追い込まずに行います。
ベンチプレス
6回×4
先述通りベンチプレスをする日を同じ週にもう一度設けています。
これにより週に2度のベンチプレスとなるので、 スクワット同様追い込まずに行います。
このベンチの日は少し余裕のある重量で押します。
懸垂
スクワット、ベンチプレスだけの日は週に3日。
余裕があるのでそれぞれの日に1セット自重懸垂を取り入れています。
場合によっては背中の日や胸の日に行う事もあります。
手幅や持ち手を変えたりもします。
Phase2
高重量フェーズ
3～6回×3セット
背中
・デッドリフト
3～6回×3
・ラットプルダウン
3～6回×3
・ワンハンドダンベルロウ
3～6回×3
・ラットプルダウン（ナローグリップ）
3～6回×3
・バーベルカール
3～6回×3
・インクラインダンベルカール
3～6回×3
デッドリフトは出来るだけ3回が限界くらいの重量設定を行うようにします。
とはいっても気持ち多少の余裕は作るようにしています。
フェーズ1に比べてボリュームが増えたように見えますが、 3セットずつなので割とこれでちょうどいい塩梅です。
このフェーズでは懸垂は行わずにラットプルダウンで補います。
マンネリ化を防ぐためです。
胸
・ベンチプレス
3～6回×3
・クリーン
3～6回×3
・ライイングエクステンション
3～6回×3
ベンチやクリーンは出来るだけ3回が限界くらいの重量設定を行うようにします。
とはいっても気持ち多少の余裕は作るようにしています。
逆にライイングエクステンションは6回出来るかできないかくらい の重量設定。
この種目で3回のセットだとあまり効き切らなかったり、 肘の怪我のリスクが怖かったりしますので。
スクワット
2～6回×3セット以上
フェーズ1と同じく週に2度行います。
ベンチプレス
3～6回×3
フェーズ1と同じく週に2度行い、 少し余裕のある重量で押します。
Phase3
回復フェーズ
～20回×2セット
近頃このフェーズはなめてかかっていました。
しかしある時ローディングをして体の調子がかなり良くなった経験をしました。
このフェーズをしっかりやろうと考えなおしました。
そしてそのローディングは完全OFFでした。
つまりそこまで回数にこだわる必要はないと考え、 フォームを丁寧に行うことにフォーカスを充てることにしました。
20回こなすとなると結構きついので、 フォームが乱れたり普通にしんどいトレーニングになったりしてい ました。
なので20回を目安に丁寧に行い、 アクティブレストを意識します。
この週はジャンプ系のトレーニングも軽めまたは無しにしようと考えています。
背中
・デッドリフト
～20回×2
・ラットプルダウン
～20回×2
・シーテッドロウ
～20回×2
・ラットプルダウン（ナローグリップ）
～20回×2
・ケーブルカール
～20回×2
胸
・ベンチプレス
～20回×2
・チェストプレス
～20回×2
・ケーブルアップライトロウ
～20回×2
・ケーブルプレスダウン
～20回×2
スクワット
～20回×2
この週は1度だけ。
バックスクワットとフロントスクワットを1セットずつ。
言っても20回もやらないです。
まとめ
BIG3が強くなるようにメニューがガラッと変わりました。
局所的に追い込むのではなく分散することで、 最初の記事にもあるように疲労や負担、 それは身体だけでなく気持ちの部分でも減らすことが出来ています 。
ダンクをするための他のトレーニングもこれによりやりやすくなるでしょう。
そして怪我が完治しこれを一定期間続けることが出来ればダンクは いよいよでしょう。
最近筋トレにおいて気づいたことが、 ある程度であればチーティングを使ってぶん回しても問題ないという事。
むしろその方が重さも扱うことが出来て効きが良くなりました。
しかしこれは月日を経て効かせ方が一定以上理解できているからで あると考えています。
トレーニングを始めてすぐは効かせられないにしろ、 だからこそ効かせるという意識が必要です。
その土台があるからこそ今に繋がっていると感じました。
上には上がいます。
私なんて下の下。
ウジ虫の糞を置いておくための床と同格の愚民でございます。
つまり現段階を経たからこそ理解が出来ることが、 この先にもあるのかもしれません。
それは筋トレだけではなくバスケや身体能力においても、
否、人生においてそうでしょう。
先述通りマイナーチェンジの代謝は終わらないことが予想できます。
参考になれば幸いです。
満足したら終わりと人は言います。
精進していきます。
