ここ1～2カ月は治療に専念しており、 休みのたびに整骨院へ足を運んでおります。そのかいあって、 いまだ完治とはいかないまでも良くなっている感覚があります。
3月中は下手なことはせずに治療に専念したいと思います。
その為トレーニングは筋トレがメインとなり、 プライオメトリクストレーニングは行っておりません。
バスケもあまりしておらず、 ジャンプ系のトレーニングもしておりません。
そういったトレーニングを再開する際の土台作りとして、 土台を強くするためにBIG3を中心に励んでおります。
そして私は4月に友人と鬼ジムに行きBIG3のマックス測定を予定しております。
実はそれに向けてピーキングをしています。
当日までの4週間でピークを合わせるようなトレーニングとして、 徐々に重量を増やし、回数セット数は減らし、 最後の週は疲労を抜くという計画です。
デッドリフトは週に1度
スクワット、 ベンチプレスは週に2度行っているのでDay表記で分けて記載い たします。
Week1
3回×3セット
Week2
2回×3セット
Week3 D1
2回×2セット
Week3 D2
1回×2セット
Week4
・デッドリフト
重め1回×1セット + 10回～20回×1～2セット
・ベンチプレス
20回×1～2セット + チェストプレス10回～20回×2セット
・スクワット
フロントスクワット10回～20回×1セット
バックスクワット10回～20回×1セット
週に2度行うスクワットベンチプレスの2日目は、 少しだけ重量を重くします。
なので最初からある程度余裕のある重量設定をします。
いずれにしても持った感覚で次セットから重量をあげることも視野 に入れています。
Week4では疲労を抜くことがメインなのでスクワットベンチプ レスは1日にします。
デッドリフトはいつも週の最初に行っているのと他に比べてボリュ ームが小さいので、疲労を抜くのだけれども、 1発だけ重めをもってみようと思います。
じゃないと最後に重めを持ってからマックス測定まで結構日が開いてしまうという事になります。
別に大会ではないのでいいですが、 我ながらよさそうなピーキングな気がしています。
勿論やったことはないのでどうなるかは全く分かりません。
それこそ大会ではないので気負わずある程度適当にやっていこうと思っています。
そして何度も言うようですが、本質はぶれていません。
ダンクの為に行っていることの延長線上でしかなく、 ダンクをするために邪魔が生じることはしません。
その昔バスケの為に始めたはずの筋トレにはまってしまって、 バスケに行くより筋トレを優先するなんてこともありました。
本質がぶれてしまったと気づいたあの衝撃は忘れられません。
パワーリフティングもどきを行っているこの状況は、 今まで以上にジャンプ力向上に役立つだろうという感覚すらあります。
そんな中新たなトレーニングプログラムを見つけました。
5/3/1法
というものです。
4週間に分けて３～５セット行うのですが、
最初の週は5回
2週目は3回
3週目は5，3，1回
4週目は軽めで5回
という内容で、セットを追うごとに重量をあげていくそうです。
最後の週はディロードなので疲労の管理がしやすいのが特徴の一つです。
これを行い重量アップしたという口コミは多く、 期待値は大きいです。
しかも余裕があれば用の設定もありそうなのでぜひ調べてみてほし いです。
でもこの方法、週に1度行う予定っぽいんですよね。。
しかも私、 ベンチやデッドリフトはピリオダイゼーションである程度組んでし まっています。
しかしスクワット。こいつのトレーニングは正直あいまいで、 最近伸びているのも久しぶりの再開によるものな気がしています。
プログラムを組みたいと思いつつもベンチデッドと同じだと、 個人的に色々都合がよくなかったので考えていたところでした。
週1設定というのを週2に組み替えて、重量に余裕を持たせて、 オリジナルバージョンではありますがやってみようと思います。（ 絶対オリジナルじゃないほうがいい）
マックス測定が終わったら始めます。
