腰治療中の現在のトレーニングを紹介します。
ジャンプ力向上に向けてできることをやっています。
まず、懸垂や二頭筋三頭筋を気まぐれで行っています。
それ以外のメイントレーニングを記載していきます。
最近早起きを始めて時間を有効的に使う事で有意義なトレーニングが出来ています。
早起きと言っても30分早いだけなのですが、 いつもグダグダしていたのをこれを機にサクッと準備してトレーニングに向かうようにしました。
仕事の日も同様です。
トレーニング種目
現在行っているのは
クリーン、ベンチプレス
この二つをメインに行っています。
どちらも週に3～4回行っています。
基本的には4回できるようにしています。
週に1~2度トレッドミルで有酸素運動も行うようになりました。
クリーン
クリーンは下から行うパワークリーンをしていたのですが、 ある日ミスがあったのか不明ですが、 次の日に少し腰の痛みが出てしまう事がありました。
大きく問題視はしていませんが、 確実に治していきたいという事で、立位の状態から行う「 ハングクリーン」を行っています。（ 確実に治したいならクリーンすな！）
全身運動のため頻度を高めても問題ないとはいえ、 週に4度も行うので重量管理が必要です。
以下のように行っています。
週の初日は一番フレッシュな状態なので、一番重めで2～ 3レップを3~4セット行います。
次のトレーニングでは一気に軽くして、5レップ以上を3~ 4セット行います。
これは動作確認、練習の感覚なのでハードには行いません。（ 全体を通してもハードではない）
次のトレーニングでは初日よりは重くないものの、 しっかりまあまあ重めの重量を扱い3レップを3~ 4セット行います。
次のトレーニングでは先程同様軽めで練習セッションになります。
基本的には3セットですが、 余裕があればもう1セット追加するイメージです。
瞬間を生きるわけではなく将来的にジャンプ力を向上させる為、着実に伸ばすことを考えて
無理な重量や回復が追い付かないトレーニングにならないよう気を付けています。
とは言え試行錯誤段階でもあるのでいろいろやりようはありそうで す。
週3の場合は予定が入っていて出来ない場合などが当てはまります。
その為基本的には週4行っています。 4日連続の日も全然あります。
週3にする場合は軽めの練習セッションを一つ減らします。
ベンチプレス
ベンチプレスは531法をもとに行っていますが、 そのプログラム通りなのは週に2度。
他2回は軽めで練習セッションになります。
クリーン同様、 しっかり持つ日と軽めセッションを交互に行います。
もちろんフレッシュな初日にプログラムに則って重めを扱います。
軽めの練習セッションは2通り行っています。
4日目の軽めセッションではテンポベンチと言ってゆっくり動作を行う事でフォームを手寧に造り上げます。
間に来るセッションでは次のトレーニングにダメージを残したくありません。
その為ナロースタンスで通常レップ通りのスピード感で行います。テンポベンチだと軽いとはいえ負荷がかかる時間が長いので、 多少は影響が出る可能性を考慮しています。
ナローといっても普段のスタンスと指一本分しか変わりませんが、 感覚は違うのでいい練習でしょう。
いずれも同じ重さで行っています。軽すぎず重すぎずです。
有酸素運動
朝早くトレーニングを行えるので時間が余る事さえ出てきました。
本当なら有酸素なんかやりたくありません。
しかし毎回バスケを久々にやると本当に死ぬほどきつい思いをしていました。
これはいい機会だという事でこの時間を利用して体力向上狙いでランニングをしています。
正直マジだるいです。
しかしあのしんどさが少しでも減らせるならという事で、 無理のない範囲で少しずつ負荷をあげていき体を適応させています 。
今後のトレーニング
腰が治った暁には
デッドリフトを週に1回
スクワットを週に2回
追加しなければなりません。
プライオメトリクストレーニングも最低でも週に1回は導入したい です。
そうなると現在のようなベンチ、 クリーンを週4はかなりきつくなります。
如何に生活を圧迫せずにストレスフリーでトレーニングができるかが私にとっては重要です。
その為ベンチ、クリーンは週に3回にしようと考えています。
減らすのはもちろん軽めのセッション。
クリーンはより重量の持てる下からバージョンのパワークリーンをメインに行い、 軽めの1セッションでハングクリーンを考えています。
パワークリーン2回のうち1回は重め2回目はハングよりは重いけど軽めで練習のイメージです。
ベンチはその週の順番によってテンポベンチなのかナロー練習なのかを変化させます。
例えば3日連続ベンチになってしまうなら中日はスピーディーに行い疲労をためすぎない。という事を考えています。
デッドリフト1
スクワット2
クリーン3
ベンチ3
合計9個ものトレーニングを1週間で行う必要が出てきました。
土日はジムが混むので行わない主義の私にとっては5日間でこれを完遂しなければなりません。
シフト制の仕事をしているので固定でトレーニングプランは立てれず、順番などを考えるのがむずかしいですね。
嬉しい悲鳴です。
シミュレーションしてみます
月 デッド・ベンチ スクワット・クリーン
火 スクワット・クリーン デッド・ベンチ
水 クリーン・ベンチ ベンチ・クリーン
木 スクワット スクワット
金 ベンチ・クリーン ベンチ・クリーン
月 スクワット・ベンチ デッド
火 デッド ベンチ・クリーン
水 ベンチ・クリーン スクワット・ベンチ
木 スクワット・クリーン ベンチ・クリーン
金 ベンチ・クリーン スクワット・クリーン
腰の負担は大丈夫なのか。。！
しかしやはり目的はダンクです。
そう考えるとこれらのトレーニングでギリギリを攻めて回復が追い付かなかったり、 ケガをしてしまったりなどの本末転倒を避けるため、 気持ち楽くらいの重量設定で行きたいと思います。
531プログラムをもとに行いますがガンガン設定重量をあげるのではなく、少しずつ上げていったり、 2サイクル同じ重量でより楽に上げれることを目指してみたりして みます。
これらはダンクのため、ジャンプ力向上のためです。
必ずダンクしてみせます。
