ダイエットとはつまり脂肪を減らすことです。
世の中にはたくさんの情報がはびこっていますが、 よくあるダイエット商法のように短期間で簡単にはできません。
実際、短期間で無理やり減らすことは不可能ではないでしょう。
しかしそれは、元の生活に戻ればあら不思議
魔法のように脂肪が戻ってきます。
短期間で簡単には出来ません。
しかし長い目で見れば非常に簡単に、痩せた身体、 痩せやすい身体、太らない身体を作ることが出来ます。
簡単ですが時間はかかります。
なぜならストレスがかからないレベルで少しずつライフスタイルを変えていくからです。
勿論一気に変化させられるに越したことはないですが、 急激なストイック生活への変化が続くわけありません。
それができれば誰も苦労しません。
ということで2つの観点からダイエットをしていきましょう。
食事
何より一番大事なのが食事です。
毎日死ぬ思いで運動をして痩せようと頑張っても、 その消費カロリーを上回ってカロリーを摂取してしまえば太ってしまいます。
実は非常に単純な話で、
消費カロリーを摂取カロリーが下回れば、 基本的にはやせていきます。
とは言えいきなり少ない食事を毎日続けることは難しいです。
そこでまず栄養に着目していきましょう。
3大栄養素
食べ物には3大栄養素というものがあります。
糖質・脂質・タンパク質
の3つです。
理想的なバランスは
糖質 6割
脂質 2.5割
タンパク質 1.5割
と言われています。
なにも意識をしなければ現代の食事では、 脂質が多くタンパク質が不足している傾向が多いです。
3大栄養素それぞれを同じ量摂取してもカロリーは違い、 脂質は中でもカロリーが多いです。
つまり3大栄養素を見直すだけで一つのステップになりそうということです。
ではどう見直すか。
私が推奨しているのは、 食べ物を買うときに裏に書いてある成分表を見る。
それだけです。
それだけ？と思うかもしれません。
しかしそれを続けていると、 食べ物によってタンパク質が多い脂質が多いなどが徐々にわかってくるようになってきます。
何気なく見ているだけで比較になっているのです。
分かってくると意識が少しずつ変わっていきます。
「脂質多いからやめておこうかな」「 タンパク質多めのこっちにしようかな」
など
時間をかけてゆっくり、意識を変化させていきます。
たしかに実際時間はかかりますが、 ストレスがないので長い目で見て太りにくい状態の土台を作ることが出来ます。
その意識の中で生活を続けると、 これも時間はかかりますが体に変化が訪れるかと思います。
それでもあまり変化がないようであれば、 食べる量の変化が必要になります。
摂取カロリー
痩せていかない理由は、 自身の消費カロリーを超えて食べている事が原因です。
バランスのいい食事でも、 多くとっていればその栄養を蓄えようと身体は受け入れます。
ではどのように摂取カロリーを減らすか。
これも一気に食べる量を減らしてしまえば一気に痩せるかもしれませんが、そう長くは続きません。
急に腹ペコな毎日が訪れて耐えられるはずがない。
やはり推奨したいのは時間をかけて少しずつ減らしていく方法。
まずは1日の内の1食の中で行います。
例えば
・夜ご飯でお米を2杯食べていたのを1.5杯にする。
・おなか一杯食べていたのを1食だけ腹8分目で抑える。
などを少しの間続けてみてください。
それで痩せれば成功ですし、 痩せなければもうほんの少しずつ減らすという事を試せばいいだけです。
運動
食事だけでも十分痩せることは出来ますが、 運動をすることでより簡単になります。
・直接的にダイエットの効果がある有酸素運動
・長期的にダイエットしやすい身体を作る無酸素運動
以上の2つの視点で記していきます。
有酸素運動
これはランニングやウォーキング、水泳などを指します。
有酸素運動は直接的に消費カロリーに繋がるのでやった分だけ痩せます。
しかし意外と運動による消費カロリーは少ないのです。
その為やはり推奨したい時間をかけて少しずつ方法。
ランニングなどは非常に疲れてしまうので、続けにくいです。
ボディビルダーたちの減量時の有酸素を見ると、 ウォーキングをしている割合が多く感じます。
確実にダイエットをする為に、強度を調整しているのでしょう。
最低20分で効果が出るといわれている有酸素運動。
辞めない程度で、 ウォーキングを定期的に行う事で長期的にみてダイエット効果が見込めます。
塵も積もれば山となる方式です。
辞めない程度というのは、 例えば毎日行うとしんどくなったり飽きたりしてしまう事が多いです。
ちょっとずつでもいいから続けることが大事という事です。
そして有酸素運動にはより効果のでる下準備もございます。
それは後ほど話にも出る「筋トレ」です。
筋トレを行うと様々なホルモンが分泌され、 体内で脂肪燃焼効果が高い状態になります。
その状態で有酸素運動をやれば、、、言わずもがなですね。
無酸素運動
無酸素運動とはいわゆる筋トレの事です。
先述した通り筋トレをすることで脂肪燃焼効果の高い状態を作れるのは勿論、
筋肉を増やすことで基礎代謝を上昇させることが出来ます。
基礎代謝とは生命を維持するために自動的に消費されるカロリーの事で、何もすることなく行われています。
そしてなんと、 この基礎代謝は驚くことに運動による消費カロリーより多いのです 。
基礎代謝が6～7割
運動による消費はせいぜい2~3割
残りは食事をとった際に発生される消費カロリー
基礎代謝というものは思っているより大きな存在でした。
そのため、筋トレで有酸素の効果を高めるのもいいですが、 ついでにしっかり筋肉を付けるとさらに効率よくダイエットが進むという事です。
マッチョになりたくないと思ったそこのあなた
筋肥大はそんなに甘くないのでご安心ください。
相当本気でやってもなかなかつかないので気にする必要は一切ありません。
筋トレも例によって、 いかに辞めずに続けれるかにフォーカスする必要があります。
続けていれば成果が出るのが筋トレです。
週に1回やってみたいマシンを一通りやってみて有酸素して帰る。
そんな生活をしていればいずれ習慣化します。
やっていくうちに物足りなくなればもう1セット、 もう1種目と増えていくでしょう。
習慣化すれば勝ちです。
筋トレだけでなく本日の内容全てに言えますが、 習慣化する為に簡単でいいから続けるという事がマジで大事。
ある程度筋トレが習慣化した場合
筋トレが週1回なら、足、胸、 背中の最低3つのマシンは行いたいです。
週2回なら上半身と下半身で分けて行う。
セット数は、習慣化するまではお好きにしちゃってください。
習慣化したら2セット必ず行うようにして、 重さを増やしたり3セット行ってみたりするとよいです。
ジムであればスタッフは何でも教えてくれるので、 なんでも気軽に聞いた方がお得かも。
そうして少しずつ強度を上げていくことができます。
まとめ
先述の通り、とにかく習慣化したら勝ちです。
習慣化してしまえば多少レベルを上げていっても続けることが出来るので、長期的に成果が出てくるというやり方です。
下手したら数年単位で成果が出るので、 しばらく変わらな過ぎて逆にやめてしまうと このやり方は失敗です。
そればっかりはすいません。
とはいえ自身の感覚で惜しまず強度を上げていけば、 それなりのスピードで成果が顔を出してくれるはずです。
続ける強い意志があれば、 これらをガンガンやっていけばいいだけ。
人はどうせ死ぬ。
だからわざわざ頑張る必要はない、というのもわかります。
しかし、だからこそ
どうせ死ぬなら、 やれることやればいいという感じでやらしてもろてます。
そんな人生の中の一つとして参考になれば幸いです。
※体重や体脂肪率など数値はあてにするべからず。
食事や水分で1㎏前後は平気で変化します。
体脂肪率も計るものによって異なります。
数値に惑わされないように！
