私トレーニングを続けてなんと7年以上が経過しています。
未だ知識ばかりの頭でっかちではございますが、 だからこそ筋トレの効果を出す方法もわかってきています。
私が割と細身なのはダンクを目指していて大きなバルクアップを求めていないからということです。（という事にして下さい）
言い訳は置いておいて、、
そもそも筋トレの効果を出すとは何か
痩せる為、マッチョになる為、スポーツに活かす為、 身体能力向上の為、、、
いくつかベクトルがあるかと思います。
ダイエットの為に筋肉を増やすことで基礎代謝を増やしたり、 でかくなってコンテストで勝ちを狙ったり、 それこそ私のようにダンクを目指したり
しかし大元をたどれば、いずれも「筋肉を付ける」 ことから始まります。
筋肉を付ける量は、 ついてきてから調整ができるので勝手にしたらいい
その「筋肉を付ける」という事は効率よく、 そして出来るだけ早い方がいいに決まっています。
その観点で私の考えを記していきます。
オーバーカロリー
これが非常に重要であると最近気づきました。
筋トレを始めた当初は、 ドーピングユーザーの情報をピュアにも参考にしてました。
その為痩せた状態で筋肉を付ければいいと勘違いしていました。
実際長くやっているので筋量は増えていますが、 やはり歴のわりに細いです。
単純な話
ダイエットをする場合は、 消費カロリーより食べなければ痩せます。
逆に身体に筋肉を搭載したいのであれば、 消費カロリーより多く食べる必要があるに決まっています。
よくボディビルダーが増量減量という言葉を使いますが、 脂肪を付けながらでも増量しないと、 減量した時に大して変わらないことになってしまうわけですね。
脂肪を付けながらでも増量をしないと食べた分が消費カロリーとして使われてしまうので、 満足に筋肉へ栄養が行き届かないという事です。
非常に単純な話でした。
重量
重さを扱えるようになる＝筋肉が増える
軽い重さでずっとやっていても、 同じ重さでずっとやっていても効果はあらわれてくれません。
漸進性過負荷の原則
というものがトレーニングにおいての基礎と言えます。
重さを少しずつ増やしていって扱えるようになれば、おのずと筋肉がついてくるという事です。
漸進性過負荷の原則
是非調べてみてください。
とはいえ重量を追うと怪我のリスクもあります。
怪我をしてしまえば元も子もないので、 比較的高重量という目線が必要になります。
種目
先程の重量という観点にもつながりますが、 重量を扱える種目を選ぶという事も重要です。
疲れていないトレーニングの序盤に、 高重量を扱える種目を持ってきたいです。
例えば肩の種目であれば、 フロントレイズよりもショルダープレスの方が重さを扱えます。
筋肉の動員数が違うから当たり前と思うかもしれませんが、 そこが重要であり
さらに重さが筋肉に刺激として乗っかっているという事実が筋肥大に繋がります。
近頃様々な筋トレアカウントを見ていいる中で、 皆が口をそろえて言うのは
「BIG3中心でやれ」
なんだかんだ結局そこなんです。
スクワットは足のトレーニングとして重量を扱える。
デッドリフトは背中全体へ高重量の刺激を与えられる。
ベンチプレスは胸へ一番重い刺激を入力できる。
これだけで全身一通り一定鍛えることが出来ます。
筋トレの教科書にある多関節種目から行いましょうというのは、 重量の扱えるBIG3をやりましょうという事だったのかもしれません。
もちろんBIG3以外の補助種目もしっかり行う必要があります。
BIG3を行い高重量の刺激が入った状態か否かでは、 成長が大きく変わってきそうです。
まとめ
筋トレ中級者の伸び悩みの中の方にも参考になるかも知れませんが 、あくまで初心者の方に特に知ってほしい記事です。
自分が筋トレを始めたころに伝えたい内容です。
ダイエットなどもそうですが、 身体づくりは思っているよりも非常に単純です。
SNS情報バトル社会であるこの世の中では、 単純で基礎的な情報は伸びないところまで来ています。
そのためインフルエンサー達は特殊な方法を紹介し、 奇をてらうことで注目を集めるしかない状態です。
本当は基礎が大事、難しいことは必要ない事を分かっています。
しかし彼らのやり方は無駄ではありません。
マニアックであり細部のこだわりです。
トップオブトップになってようやく気にする必要があるレベルの内容です。
まずは基礎を、思っているよりもしっかり固めることが本当に重要なことだと思います。
