クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

ダンクのための身体づくり【栄養管理】

栄養管理は身体づくりに重要な要素の一つです。

誰でも当たり前に大事だと考えるけど、なかなか手の出にくい分野でもありますよね。
私も勉強しながら未だに果てしなく感じる分野です。

しかし、いかに理想の体(=動き)に近づくことができるかの超重要ポイントなのです。


まず簡単なことから始めましょう。
ちょっとずつでも継続することが大事です。


なにをするかというとコンビニで何か買うとき、必ず後ろを見る習慣をつけることが第一歩です。

ここでは三大栄養素「PFC」のチェックをします。

P:タンパク質(プロテイン
F:脂質(ファット)
C:炭水化物(カーボハイドレード)

(炭水化物は糖質と食物繊維の合計の数値です。)

 

何を見るかと言うと、基本的には『タンパク質が多いか』、『脂質は少な目か』というところを見ています。


この時の理想のPFCバランス

コンビニなどでチェックするときの理想のPFCバランスは、個人的な見解としては
4:2:4 程度だと思います。


一日の理想で言うとまた変わってきます。
普段の生活によって変化はしますが
2:2:6 程度らしいです。

 

糖質の割合が非常に大きいです。

糖質は、筋合成に重要な役割を果たします。
さらに運動や生活を行う上でのメインエネルギーでもあります。
そのため重要な栄養素となっています。


PFCバランスを「意識して」摂る場合なぜ4:2:4なのかと言うと
脂質や糖質は普段何も意識しないで生活をしているとバンバンとれます。
しかしタンパク質は体重1kgに対し2gとるのが理想ということもあったり、意識しないと取りづらいのです。


そのため
・必ず意識してタンパク質を摂る。
・脂質は意識していないところで摂取できるので意識する際はできるだけカットする。
・糖質も普段摂取はできるので控えめにする。


これまでの話は脂肪を乗せすぎず、筋肉を増やすために意識していたことで、
かなり大雑把な話にはなっています。


しかし多少脂肪が乗るくらいでないと筋肉は増えていかないものです。

そうです。
難しいのです。


こういった情報は今やネットで簡単に見つけることができます。
それでも、より理解を深めるため「スポーツ栄養学」という本を読みました。

面白かったので共有しておきます。

[http://]

個人的には非常にためになりました。
一回だけだと理解しきれないほど濃いです。
さっきのような知識などが細かく載っているのでおススメです。


ーサプリー
栄養管理に便利な「サプリメント」のご紹介です。


安心してください。
得体のしれないサプリを売りつける流れではございません!(笑)


さて、私がとっているサプリは以下の通りです。

プロテインパウダー
・L-グルタミン
マルチビタミン&ミネラル

・マルトデキストリン

 

これだけです。

筋分解を防ぐために他にも必要だとは思うのですが、
しばらくはこれしかとっていません。


プロテイン
プロテインは「ホエイ」であれば何でもいいと思います。
私程度が使用する上では大差はないです。

なので味と値段で「ビーレジェンド」の「波動拳風味」を選んで飲んでいます。
冗談ではありません。波動拳風味です。

real-style.co.jp

飲むタイミングとしてはトレーニング後、寝る前、間食です。

毎日飲む回数は変わっています。寝る前やトレーニング後は必ず飲みますが、プロテインはただのタンパク質なので間食時はコンビニなどで買って普通に食べる場合もあります。


・L-グルタミン
グルタミンはハードにトレーニングをするなら必ず取るべきだと思っています。

グルタミンは怪我を直すのに使われたり免疫を強めたり、筋分解を防いだりします。(いろいろ省いていますが。。)

 

必須アミノ酸といって体内でも作られるものですが、
ハードな運動を行なっているとグルタミンの生成が追い付かなくなるので
補助として外部からとる必要があると思います。

 

実際トレーニングを始めてしばらくは風邪をしょっちゅうひいていましが、
グルタミンを知り、飲み始めると明らかに風邪をひかなくなりました。

プロテインと混ぜて飲んでいます。

 

ハイコストパフォーマンスなマイプロテインのを使用しています。

[http://]

 

 

マルチビタミン&ミネラル

人は日ごろからビタミン不足で生活をしているらしいです。
固形物からビタミンを必要量とるのは難しくなってきます。

正直グルタミンほど明らかに効果を実感してはいないのですが、免疫力の向上や筋合成に役立つようで、摂るのをやめるのが怖いです。

 推奨されている量より少し多めに飲み始めてから、なんとなくですが調子がいい感じはあります。

ちなみにこちらを使用しています。

real-style.co.jp

 

 

・マルトデキストリン

マルトデキストリンとはいわゆる「糖質」のことです。

意外と知られていませんが、筋肉を育てるにはタンパク質と一緒に糖質をとることでつきやすくなります。

自分を含め、プロテインだけ摂ってた人がマルトデキストリンを同時にとり始めてからでかくなったという話はよく聞くし、実感します。

 

これもハイコストパフォーマンス、マイプロテインのを使用しています。

 

[http://]


こういったサプリメントなどを活用しながら栄養を取っています。
お腹がすくとカタボリックと言う現象が起き、筋肉を分解してしまうので1日4食目安で食べていました。

 

栄養バランスやサプリメントなどは
体質や、体に合う合わないは人それぞれです。

口から身体に取り入れるものなので責任はとれません。

レーニング内容や他の記事でも同じですが
私の体験、私の体に合った方法です。

あくまでもご参考までに!