日々トレーニングや体調管理にいそしんでいると思いますが、それと同じくらい栄養摂取が大切です。
「プロテインはトレーニング後３０分以内がゴールデンタイム」
これを聞いたことがある方は多いでしょう。
このゴールデンタイムは果たして正しいのでしょうか。
こちらの本の研究結果を参考に適切な栄養摂取対タイミングを考えてみました。
様々なトレーニングにおいて神経を鍛え、筋力を伸ばすにしてもその土台となる筋肉が必要です。
その筋肥大のためにはどんなタイミングでのタンパク質摂取が良いのでしょうか。。
筋トレ後数時間は筋たんぱくの合成の数値が高くなっているそうです。
さらにトレーニング終了後の摂取タイミングとして、早ければ早いほどタンパク質合成に相乗効果が見られるそうです。
なのでトレ後３０分がゴールデンタイムというのはあながち間違いではなさそうですね。
これは、トレーニングをすると一時的にアミノ酸を細胞内に運ぶ輸送体が増加します。
また、活動によって血流の上昇が高くなっているため、アミノ酸をより多く筋肉に運べるということなどが説として挙げられてはいますが、定かにはなっていないようです。
ちなみにアミノ酸が５０個以上つながったものがタンパク質です。
じゃあトレーニング後すぐ栄養取らなきゃと躍起にならないでください。
筋トレと栄養摂取のタイミングの相乗効果は運動終了後２４時間は維持されていると言われているようです。
できるだけ早く取ろうとしすぎてストレスになってしまうとそれはそれで筋肥大を阻害してしまうので、落ち着いて優雅に筋肥大させましょう。
摂取タイミングとして、運動前はどうなのかということにもなります。
ちなみに私個人としてはトレーニング前に意識的にタンパク質を摂ることはないです。
運動１時間前にアミノ酸と糖質を摂取した場合、運動後に摂取した場合に比べタンパク質の筋合成が遅くなったという研究がありました。
一方で、運動直前にタンパク質のみを摂取した研究では運動後に摂取した場合に比べてタンパク質の筋合成速度が上がったようです。
研究結果によって効果が変わっていますが、同じ運動前でも細かくタイミングが違うことによって結果の違いがありそうです。
運動前にタンパク質を効果的に摂取したいのであれば直前が良さそうですね。
ただ、研究結果の違いがあるということは、人によっていい反応が出やすい出にくいなどがあると思います。
一番いいのはいろいろ試してみて自分で自分に合ったものを見つけることでしょう！
