クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

トレーニング理論③(紡錘状筋、波状筋)

筋肉は大きく分けて2種類に分けられます。


「紡錘状筋」と「羽状筋」の2種類です。

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「紡錘状筋」とは筋繊維が並行かつ直線に並んでいて、収縮するスピードが速い筋肉となっています。
代表的な「紡錘状筋」は上腕二頭筋です。

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「羽状筋」とは筋繊維が斜め方向に並んでおり、より多くの筋繊維を配置できる構造の筋肉となっています。
そのため筋出力はより強くなっています。
代表的な「羽状筋」は上腕三頭筋大腿四頭筋です。

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これを知ること自体は、いつかの記事にも書きましたが、


「必要条件ではないが、十分条件
です。


正直知らなくても問題は一切ないです。


実際私自身全然知らなかったです。(笑)


毎度おなじみこの本で知りました。

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理論の知識として参考になればと思います。


知っているほうがいいに決まってますし、使わなくたって知っていて損にはなりませんからね。


この「紡錘状筋」「羽状筋」という概念をどうトレーニングに活かすかというところを考えてみます。


紡錘状筋


これは筋繊維が腱と同じ方向に並んでいるため、動きの方向に対して素直な動きをします。

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起始部と停止部に筋繊維が走っていることから収縮距離が長くなっています。


なので可動域をしっかり使うために、収縮やストレッチを意識したトレーニングが有効とされています。


つまり高重量は避けたいです。


というのも伸長位(ストレッチ)での刺激を与えるのに、高重量をのせてしまうと怪我しやすいです。


=低重量高回数が好ましい


でもこれって

『怪我を避けるための妥協的に低重量高回数がいいのかよ。』


という風に感じられる内容となっていますよね。


違うんです!


この本の著者山本義徳さんや世界的トップビルダーの山岸秀匡さんなど、ほかにも多くの実績を持つトレーニーが口をそろえてこうおっしゃっています。


「二頭を軽い重量でやったら、でかくなり始めた。」


上腕二頭筋は紡錘状筋の代表筋肉で、形状的にやはり低重量高回数が反応がいいのでしょう。


ここで言う高回数は体感的に20レップくらいと個人的には思います。


それ以上できる重量だと筋肥大はあまり望めなくなってしまいます。


羽状筋


これは腱に対して筋繊維が斜め方向に並んでいるためより多くの筋動員が可能となっています。

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より高重量を扱うことができるので、高重量が良い反応が出やすいでしょう。


そのため紡錘状筋である二頭筋の拮抗筋、上腕三頭筋は高重量の方が効果的だと考えられます。


これも


『筋繊維が多く高重量扱えるから高重量かよ。』


と感じられそうですが、これまた違います。


基本的に筋肥大は重量を伸ばすことで可能となるため、「高重量が扱えるから使った方がいい」というのはある意味的を射ています。


また、速筋と遅筋の割合を調べた研究があり、上腕三頭筋は速筋の割合が67.7%だそうです。


速筋は筋肥大に有効です。

筋トレ理論①(速筋遅筋、モーターユニット) - クロスジャム LAB

 
もちろん全部が当てはまるわけではありません。


ふくらはぎのヒラメ筋は遅筋の割合が87.7%と、高回数の方が反応は良さそうです。
しかしヒラメ筋は「羽状筋」で、強い力を発揮することが可能です。
そのため高重量の方が強く反応するそうです。

 

 


上腕二頭筋は間違いなく軽めで高回数が良さそうですが、何度もブログで書いているように


刺激になれてしまうと成長効率が落ちてしまいます。


なので二頭に関してはたまには高重量を扱ってみるなど変化を加えたいです。


このように、この情報も一つのバリエーションとして柔軟に取り入れることが
必須です!

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