最近感じた苦手部位との向き合い方を共有してみます。
まず、筋トレにおいて成長をするには単純に大きく分けて
「重量を扱う（＝回数は少なくなってしまう）」
「ボリュームを増やす（重量は扱えなくなってしまう）」
「中重量中回数」
と分けられると思います。
最後の中重量中回数で解決する話であるかもしれませんが、ここでは「変化」という観点で上記二つを見ていきます。
重量を扱う
まず、苦手部位は高重量で行う場合に対象筋だけでなく補助筋群も多く使ってしまいます。
なので、特に初めて行うような種目などの場合
高重量を持とうとしてしまうと無駄にエネルギーを消費してしまうということが大いに考えられます。
逆に得意部位であれば、オーバーロードの原理に伴い高重量で対象筋に刺激を入れることが近道だと思います。
得意部位には刺激入れやすいと思うので。
なので苦手部位においてまず高重量を扱うのはあまり効果的ではありません。
ボリュームを増やす
では、軽めで回数を稼げばいいのかとなると思います。
まあ、そうです。（笑）
しかし軽めで回数と言ってもただやればいいってもんじゃあございません。
なんと言っても軽めなので意外と難しいです。
例えば、部位ごとに週1回行うとします。
その条件で、軽めでハイボリュームを目指すと1週間経ってる間に回復しきってしまいます。
オーバートレーニングは避けれますが、上がっては少し落ちてのループになるので伸び代が少なくなってしまいます。
高重量の場合1週間ギリギリで回復しすぐトレーニングが行えるので伸び代がある感じです。
イメージがなかなか言語化できなくて訳わからんこと言ってますがご容赦ください。（笑）
こんな感じです。
画像も相当雑ですがこんなイメージです。
つまり
苦手部位を低重量で攻める場合週一回だと足りないということです。
これは最近トレーニングを試して感じた体験です。
実践編
では実際どのようにすれば苦手を克服できるのか。
私の実体験でお話ししていきます。
①上腕二頭筋
バスケにはあまり関係のない部位なのでそこまでやっていなかったのですが、全体のバランス的に欲しいなと感じ、少し力を入れています。
基本的に私は2分割法で行っていて、腕の日は設けていません。
時は遡って緊急事態宣言中。
あの頃は暇で、ジムにも行けず、あるのは3kgと6kgのダンベル一つずつ。
そんな中で細胞核オーバーロードというトレーニングを知り、やってみました。
アームカールを毎日行いました。
それでも軽めだったのでオーバーワークに繋がることはなく、
今まで成長を感じなかった二頭が明らかに変化しました。
そして現在。
ジムでトレーニングを行なっていますが、胸、肩、三頭筋の日に
三頭筋とのスーパーセットで二頭も行うようにしました。
しかし本意気ではなく気持ち軽めで行なっています。
先述したイメージの話ではないですが、やはり二頭を週一度しか行わないと増えていくようには思えませんでした。
しかし最近はこれを行うようになり成長を感じます。
②懸垂
デッドリフトやダンベルローなど、背中のトレーニングは得意なのですが、なぜか上から引く系の背中種目が苦手です。
ラットプルダウンや懸垂はなかなか回数重量ともに伸びてくれません。
そこで、今まで他の部位と同じように行っていたセット数、回数を変えようと考えました。
ボリュームを増やすことで 刺激を「深く」与えるイメージでやっていきます。
二頭のように軽めで行うわけではないので、頻度を増やすのではなく一回のトレーニングでボリュームを増やします。
まだ反応は見れていないですが、感覚としては良いです。
まとめ
苦手部位の克服には
・頻度を増やす。
・トレーニングボリュームを増やす。
の二点があげられます。
高レップで行なう方が反応良い部位は頻度を増やした方が良かったり
大きい筋肉ならボリュームで稼ぐと言った柔軟性もあるとよりよいでしょう。
苦手部位とはつまり体の弱点ということです。
そこを克服することで更なる体の進化、能力の向上が高確率でみられます。
レッツゴー！
