ダンクがしたい。。。！
その一心で日々試行錯誤を繰り返しております。
そんな中で一つ、現在背中トレーニングの変化をしているところです。
こちらの記事で経緯を書きました。
ということで背中トレーニング
中でも行っているデッドリフトのバリエーションを紹介していきたいと思います。
デッドリフトに欠かせない私が使用しているパワーグリップも紹介します。
正直何でもいいですが私はずっとこれを使っています。
ウエイトはウエイト。 ジャンプトレはジャンプトレ、と割り切ることを改めて考え直し
【ダンクトレーニング】トレーニングは日々試行錯誤 - クロスジャム LAB
この考えをもとに、デッドリフトの重量をしっかり伸ばし、単純な筋力を強化していく狙いです。
身体というものは非常に複雑ですが、同時に単純でもあります。
バリエーション
こちらの本を参考に非線形ピリオダイゼーションでトレーニングを行なっています。
非線形ピリオダイゼーションは毎回重量やセット数などを変えていくやり方です。
①中重量スタンダード
１０回×３セット
筋トレの基礎とも言えるこの設定。
やはり基本的には筋肥大には一番効率的なやり方です。
バリエーションの一つとして必要不可欠と言えるでしょう。
大事なのは「１０回」でセットを組むのではなく、「１０回ギリギリ行なえる重量」でセットを組むことです。
その重量設定が筋肥大に丁度いいというわけです。
私も３セット目は１０回行えないことが多いですが、それで大丈夫です。
②高重量「弱」
５回×５セット
結構な高重量を扱える上に、ボリュームも稼げるので神経系にも筋肥大にも効果的だと思っています。
重量設定は、５回ギリギリ行なえる重量だと後半セットで全然上がらなくなってしまいます。
そのため、しっかり５回５セット行えるような重量設定が必要です。
とはいえ余裕すぎてしまうと、高重量という概念とは違ってしまうので、ある程度重いものを使っていきましょう。
③高重量「強」
３回×６～９セット
こちらは完全に神経狙いです。
筋力の向上には３回前後の重量設定が好ましいです。
詳しくは先ほど紹介した本を読んでいただきたいです。
こちらもセット、回数、ボリュームを稼ぎたいので
重量設定には多少余裕が必要です。
しかししっかり重く。
とはいっても筋力、神経の強さは筋量の分以上は伸びません。
なのでこの回だけ回しても限界があります。
④超低重量
１０回×３セット前後
これは爆発的エクササイズと呼ばれるものの一つです。
上げる時に一気に、爆発的に動作します。
また違ったベクトルで神経系を刺激する狙いです。
この回はあまり行いません。
重量設定も普段のアップ程度で、
疲労感などを感じたときに行います。
身体の疲れを抜く狙いと、ついでといっちゃあなんですが同時に筋力向上を図ります。
⑤低重量
１５回×３セット
こちらは特に、頻繁に行っていません。
狙いとしては④と同様、疲労を感じた時やバリエーションに飽きた時、刺激のマンネリを感じたときに行います。
もちろん①の時より軽い重量です。
しかし普段デッドリフトで１５回は行わないので意外とめちゃきついです。
それにたまにしか行わないというのもあって、筋肉痛もバチバチ入りました。
身体の回復ちゃいますやんと思いましたが、低重量の普段と異なる刺激ということで良しとします。
まとめ
基本的には①～③を回しています。
仕事の休みの関係で背中トレーニングの回りが早いときなどに、④や⑤を入れます。
とにかく、非線形ピリオダイゼーションということで、毎回刺激を変えていきます。
なので高重量の次は中重量。
その次は高重量という風に行うことが多いです。
オーバーワークというものを防ぐために④や⑤を混ぜていきますが、これがまた珍しい刺激となるのでどう転んでも常に新鮮な刺激を与えていけます。
ウエイトはウエイト、
ジャンプトレーニングはジャンプトレーニング。
このやり方で、扱える重量を伸ばしていき、ダンクを目指しさらにそれ以上のダンクができるようになりたいと思います。
www.youtube.comcrossjam.thebase.in
