最近のトレーニング、特に胸トレーニングはかなり簡略化をしています。
というのも、こちらの記事で書いたようにオーバーワークの懸念があり、成長が止まっている感覚があったからです。
簡単に説明すると、胸肩を同じ日にやりすぎて、肩のフロントピンポイントのオーバーワークが生じてしまい、重量の伸び悩みを打破すべくある動画をもとにトレーニングをシンプル化しました。
詳しくはこちら
内容
簡略化したトレーニングがどういうものか記していきます。
大元は非線形ピリオダイゼーションです。
基本的には同じ内容はあまり行いません。
その前提の上で、大きく分けて２パターン交代で行なっています。
パターン１
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
アシストディップス
肩のリア
たまにサイドレイズ
三頭
たまに二頭とのスーパーセット
胸の３種目は２セットずつしか行いません。
ベンチは回数は定めず、限界まで行う感じです。
基本多めの回数で１０～１５回が多いですが、５～８回の時もたまにあります。
重さは都度変えています。
インクラインダンベルは重めで限界回数や、軽めでストレッチ意識で行ったりと、まちまちです。
ディップスも限界までで２セットです。
回数は１０～１５回になるよう補助設定しています。
計６セット
それが終わったら肩に移るのですが、フロントは十分入っているのでもうリアに移ります。
サイドは気分で行ないます。
これらも大体２セット。
回数は多めに狙い大体２０レップほど狙いです。
感覚としては、しっかりとした形を作るための丁寧な動き。
ということで収縮を少し多めに意識しております。
三頭はライイングエクステンションとケーブルローププレスダウンを分けて行います。
１日にどちらか１種目のみです。
ケーブルを使う際は、先ほどのリアショルダーと同様、形を狙うよう収縮や回数を意識してます。
このパターン１は、今までずっとやっていた自分の胸肩三頭トレがベースです。
しかも、もっと多いセット数で追い込んでいました。
更にフロントショルダーのトレも行っていて、知らないうちにオーバーワークになっていたようです。
胸３種目を２セットずつにした今でも十分筋肉痛はきます。
それでいいんです。山本義徳さんも本で言っていました。
パターン２
ベンチプレス
肩のリア
たまにサイド
三頭
たまに二頭とのスーパーセット
パターン２では非常にシンプルです。
胸は何と１種目
ベンチのみです。
ここでは高重量で高セット行うことで神経系を狙っております。
最近は３回８セット程度がいい感じです。
胸はベンチのみということで、セット数を多めにしてボリュームを意識しています。
しかも高重量ということで実に良いです。
リアや三頭はパターン１と同じで
ケーブルかチェストフライマシンでのリアデルトです。
三頭もパターン１と同様。
このパターン２では、とにかくベンチは神経を狙うというところに重きを置いています。
このパターン２に簡略化の醍醐味が詰まっているようでもあります。
高重量を扱うことが基本となるため、肩のフロントにも刺激は入ってしまっていると思います。
それを逆手に取り、１種目で済ませている。ということにしています。
まとめ
ダンクをするうえで、または競技をするうえで胸の筋肉はほとんど必要ないといわれています。
だからと言って全くやらないのは違うのではないかと思っています。
何事もバランスが大事。
無駄ではないとはいえ、ほぼ必要のないトレーニングに、今までは時間や労力をかけすぎていました。
そのせいで知らないうちにメイントレーニング時の疲労や、オーバーワークなど逆効果が生じてしまっていました。
このトレーニングにしてから気持ちの余裕も生まれました。
種目数が多かったときはめんどくさい思いがぬぐい切れていなかったと今では思います。
そしてなんと、このトレーニングにして胸肩三頭が衰えたとは微塵も感じていません。
気持ちや身体に余裕が生まれたので、このトレの日にはプライオもしっかり行えています。
それもジャンプに繋がりました。
オーバーワークという言葉はもちろん知っていましたが、結局自分の身体で体験してみないと分からないことは多いんだなとも思いましたね。
今は時代的にあらゆる情報が手に入りやすいですが、情報だけで知った気になってしまうという恐ろしいことも起こり得ます。
やはりそれらの情報をいかに自分に落とし込めるかが、本物か否かのボーダーラインではないかと思います。
なのでこの記事自体も、一つのバリエーションとして参考になればなと思います。
