クロスジャム LAB

170cmの私がダンクを実現させるための軌跡を記していきます。

目指せ!非線形ピリオダイゼーションでジャンプ力アップ!

最近のトレーニングは「線形ピリオダイゼーション」を経て、よりジャンプ力アップに進んでいる。
と信じています。


ということで「非線形ピリオダイゼーション」を行なっています。
経緯としてはこんな感じです。

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筋トレとしてジャンプ力アップに関係のありそうな背中のトレーニングにフォーカスして書いていきます。

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そもそも私の背中トレーニングはどのような感じかというと、このような感じです。

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ピリオダイゼーションを経て補助種目は3回に一回、4回に一回程度で高重量で行うようにしています。


そしてメインとなる一種目目。


デッドリフトとクリーンを交互に行っています。


それも2パターンずつくらいを回しています。


具体的に書きます。


①デッドリフト中重量
 10回×3セット
②デッドリフト高重量
 5回×5セット
③デッドリフト高重量
 2~4回×3セット
④クリーン中重量
 10回×3セット
⑤クリーン高重量
 6回×4セット(5回×5セット)


大体はこれらをメインで回しています。


非線形ピリオダイゼーションとはそもそもその日の体調、調子に合わせてトレーニングを変えるので固定はせずトレーニングを行っています。


この4パターンだとそのうち2つが瞬発系で、もう一つが高重量全体を通して高強度に思えます。


しかしオーバーワークというのはなかなかならないものであると気づき、このようにトレーニングを組むことにしました。


ハードに行っているつもりでも、そう簡単にはオーバーワークにはなりません。


疲労を感じれば「線形ピリオダイゼーション」で言う「回復フェイズ」のようなことをやればよいだけ。


では、それぞれ見ていきましょう。


③の高重量デッドリフトは合計でも10回程度しか行わず、トレーニングボリュームが少なく見えますが、めっちゃ効きます。
バリバリ筋肉痛きます。


しかし怪我と隣り合わせなところも否めないので、その日高重量にするか否かをしっかり見極める必要があります。


神経系のトレーニングがメインターゲットとなるため、「筋力」のトレーニングとなります。


④のクリーンは連続で行なうパターンです。


多少筋肉の疲労を感じます。


身体へのダメージを少なめに抑えた瞬発系トレーニングとなります。
瞬発100%ではなく、バルクへのアプローチも狙っていきます。


⑤のクリーンは一回一回床においてゼロからのクリーンを行なっています。
(音には気を付けます。)


気を抜くと身体全身が使えなくなってしまい、重く感じたりするので
そうならないように行うことがポイントです。


これが結構きついのですが、筋肉的な疲労は感じません。
クリーンに求めた、全身運動、瞬発力のトレーニングになっていることを感じます。


このようにバリエーションを多く持ち、その日の感覚でトレーニングを変えることで筋肉に新鮮な刺激を与え続けています。


とはいえ完全に適当ではなく、デッドの次はクリーン、クリーンの次はデッド
などと、ある程度の決まりは自分の中で存在しています。


その中でのバリエーションという風にやっております。


トレーニングは十人十色。
非線形ピリオダイゼーションももちろん人によってやり方は変わってよいです。


「非線形ピリオダイゼーション」はこれがすべてではございません。


少しでも参考になればと思います!!