最近のトレーニングは「線形ピリオダイゼーション」を経て、よりジャンプ力アップに進んでいる。
と信じています。
ということで「非線形ピリオダイゼーション」を行なっています。
経緯としてはこんな感じです。
筋トレとしてジャンプ力アップに関係のありそうな背中のトレーニングにフォーカスして書いていきます。
そもそも私の背中トレーニングはどのような感じかというと、このような感じです。
ピリオダイゼーションを経て補助種目は３回に一回、４回に一回程度で高重量で行うようにしています。
そしてメインとなる一種目目。
デッドリフトとクリーンを交互に行っています。
それも２パターンずつくらいを回しています。
具体的に書きます。
①デッドリフト中重量
１０回×３セット
②デッドリフト高重量
５回×４～５セット
③デッドリフト高重量
２～４回×５～８セット
④クリーン中重量
１０回×３セット
⑤クリーン高重量
６回×４セット（５回×５セット）
大体はこれらをメインで回しています。
非線形ピリオダイゼーションとはそもそもその日の体調、調子に合わせてトレーニングを変えるので固定はせずトレーニングを行っています。
この４パターンだとそのうち２つが瞬発系で、もう一つが高重量と全体を通して高強度に思えます。
しかしオーバーワークというのはなかなかならないものであると気づき、このようにトレーニングを組むことにしました。
ハードに行っているつもりでも、そう簡単にはオーバーワークにはなりません。
疲労を感じれば「線形ピリオダイゼーション」で言う「回復フェイズ」のようなことをやればよいだけ。
では、それぞれ見ていきましょう。
③の高重量デッドリフトは合計でも１０回程度しか行わず、トレーニングボリュームが少なく見えますが、めっちゃ効きます。
バリバリ筋肉痛きます。
しかし怪我と隣り合わせなところも否めないので、その日高重量にするか否かをしっかり見極める必要があります。
神経系のトレーニングがメインターゲットとなるため、「筋力」のトレーニングとなります。
④のクリーンは連続で行なうパターンです。
多少筋肉の疲労を感じます。
身体へのダメージを少なめに抑えた瞬発系トレーニングとなります。
瞬発１００％ではなく、バルクへのアプローチも狙っていきます。
⑤のクリーンは一回一回床においてゼロからのクリーンを行なっています。
（音には気を付けます。）
気を抜くと身体全身が使えなくなってしまい、重く感じたりするので
そうならないように行うことがポイントです。
これが結構きついのですが、筋肉的な疲労は感じません。
クリーンに求めた、全身運動、瞬発力のトレーニングになっていることを感じます。
このようにバリエーションを多く持ち、その日の感覚でトレーニングを変えることで筋肉に新鮮な刺激を与え続けています。
とはいえ完全に適当ではなく、デッドの次はクリーン、クリーンの次はデッド
などと、ある程度の決まりは自分の中で存在しています。
その中でのバリエーションという風にやっております。
トレーニングは十人十色。
非線形ピリオダイゼーションももちろん人によってやり方は変わってよいです。
「非線形ピリオダイゼーション」はこれがすべてではございません。
少しでも参考になればと思います！！
