ジムが解禁してから
「ピリオダイゼーション」というトレーニングプログラムを私なりに組んでみました。
「背中、二頭」と「胸、肩、三頭」で分けて行いました。
プライオメトリクストレーニングは多くて週一程行っていますが
今回はそこには触れず「ピリオダイゼーション」に着目していきます。
重量については細かく変えていましたが、おおよその重量を記載します。
ちなみにピリオダイゼーションはこちらで詳しく説明しています。
Ｐｈａｓｅ１
このフェイズでは基本的には１０回×４セットで組みます。
３～４週間行いました。
背中、二頭
■デッドリフト
９０ｋｇ×１０回 ４セット
■アシストチン二ング
１０回 ４セット
■ワンハンドダンベルロー
１４ｋｇ×１０回 ４セット
■インクラインダンベルハンマーカール
５ｋｇ×２０回 ４セット
■シ―テッドアームカール（ストレッチ意識ver.）
１２.５ｋｇ×１０回 ４セット
最初は一般的なトレーニングのフェイズだなと考えていました。
しかし
普段は３セットが多かったのですが、すべて４セットということで
トレーニングボリュームが多めになりました。
そのため１０回の重量ではありましたが意外ときつかったです。
意識した点としては、ボリュームがあるので追い込みすぎないというところです。
かといって最終セットの１０回目も余裕なようでは甘いですね。
二頭は次のフェイズで高重量を扱うと考えると、５回前後の重量は怖いということで
このフェイズでは２０回、高重量フェイズで１０回にしようという考えに至りました。
こちらの記事にも書きましたが、二頭は高回数が良さそうというのも要因の一つです。
胸、肩、三頭
■ベンチプレス
５０ｋｇ×１０回 ４セット
■インクラインダンベルプレス
１６ｋｇ×１０回 ４セット
■アシストディップス
１０回 ４セット
■ダンベルショルダープレス
１４ｋｇ×１０回 ４セット
■マシンリアデルト
４０ｋｇ×１０回 ４セット
■ナローベンチプレス（三頭）
３０ｋｇ×１０回 ４セット
最近は混雑していたりしたので、インクラインダンベルプレスとディップスのどちらかが行なえないパターンや順序が変わることもありました。
ベンチは毎回きつくなってきました。
弱くなってるんですかね。(笑)
そんなことは置いといて、
種目の選択としては原点回帰して、高重量を扱えるようにしました。
今回ピリオダイゼーションの期間はこのルーティンでいきます。
以前は、サイドレイズやライイングエクステンションをやっていましたが、
ダンベルショルダープレスや、三頭狙いのナローベンチのようにプレス系で重量を扱えるようにしました。
プロボディービルダーの山岸秀匡さんのユーチューブで「サイドレイズとかではなくプレスを強くすることが重要」とも言っていました。
オーバーロードの原理ですね。
緊急事態宣言中のプッシュアップ（ジャンピング）もあったので成長を感じました。
Ｐｈａｓｅ１まとめ
一般的、通常トレーニングなので何か意識するというよりはいつも通り行いました。
高重量フェイズ、回復フェイズとの兼ね合いで活きるフェイズであると思います。
原点にして頂点。
こういう基礎的なものは避けてはいけないでしょう。
Ｐｈａｓｅ２
このフェイズでは高重量を扱い、主に神経系の向上を狙います。
３～６回程度扱える重量でセットを組みます。
こちらも３～４週間行ないます。
背中、二頭
■①パワークリーン
４０ｋｇ、４５ｋｇ、４５ｋｇ×１０回
②デッドリフト
・１３０ｋｇ×４回
・１３５ｋｇ×４回
・１３５ｋｇ×２回
③パワークリーン
・５０ｋｇ×１０回
・６０ｋｇ×６回
・６０ｋｇ×６回
④デッドリフト
・１３５ｋｇ×４回
・１４０ｋｇ×４回
・１４０ｋｇ×３回
■チン二ング
・アシスト１０回 １セット
・５回（ネガティブぎみ＋アイソメトリックホールド） ３セット
■ワンハンドダンベルロー
・１４ｋｇ×１０回 １セット
・２４ｋｇ×１０回 ３セット（チーティング）
■スタンディングアームカール
１５ｋｇ×１０回 ３セット
■インクラインハンマーカール
８ｋｇ×１０回 ３セット
デッドリフトの部分はクリーンや高重量デッドなどバリエーションを持たせて行いました。
③週目のパワークリーンは初めて６０ｋｇにチャレンジしましたが
バカ重かったです。
正確に行えない重さといっても過言ではなかったので、次は重量を少し下げて行いたいと思いました。
「弾性的反応性」という性質をがあり、 全力で行なうことのできない不適切な動作からは何も得ることが出来ないのです。
プライオメトリクストレーニング② - クロスジャム LAB
背中トレの補助種目は、今まで高重量を扱ってこなかったので効くのかが心配でした。
しかし低重量で動きを入れてからのメインセットという流れにしたおかげか反応が良かったです。
二頭もそうですが、高重量の刺激になれてしまう感じも多少感じられてしまいました。（デッドは別）
雑になってしまった可能性などもありますが、間に中重量トレを挟むことでより良い反応が出る可能性も感じました。
デッドリフトの高重量はボリュームとしては合計でも１０回前後と非常に少ないですが、効きは絶大です。
筋肉痛が背中全体にバチバチ来てくれます。
胸、肩、三頭
■ベンチプレス
６５ｋｇ×３～４回 ３セット
■インクラインダンベルプレス(フルレンジ)
２２ｋｇ×５回 ３セット
■ディップス
６～７回 ３セット
■ダンベルショルダープレス
２０ｋｇ×６～８回 ×３セット
■マシンリアデルト
・４０ｋｇ×１０回
・６１ｋｇ×５回～７回 ３セット
■ナローベンチプレス
５０ｋｇ×４回 ３セット
高重量フェイズですがまあ弱いですね。(笑)
でも私にとっては重いので、いいんす。。。
リアデルトは高レップで反応が良さそうなので、二頭のトレーニングのように、次は通常フェイズ（Ｐｈａｓｅ１）では２０回、
高重量フェイズで１０回、という風にやってみたいと思います。
胸肩三頭はプレス系が多いのでやはり高重量が反応がいい気もします。
しかしそれも中重量を扱うことがあってのギャップのおかげです。
常に高重量のみだと伸びるものも伸びないでしょう。
インクラインダンベルプレスは最初、回数と重量を稼ごうと可動域を狭くして行いました。
しかし効いている感じがしなかったためフルレンジで行ないました。
なので個人的に思っていたよりレップ数は減りましたが、効かせることに成功しました。
Ｐｈａｓｅ２まとめ
高重量フェイズということで、まずは無事に終えられたのが一安心です。
背中系のトレーニングは割とチーティング気味でいい感じでしたが、フロントは丁寧にやった方がいい反応がでました。
個人的な効き方なので皆さんもそれぞれ見つけていただければと思います。
フロントは最初可動域狭めでポンポンレップを行うようにしてみて
回数は稼げたのですが、いまいちでした。
そこで、４回前後しか上がらない重さで、でできるだけフルレンジで丁寧に行うことで刺激を感じれました。
そしてフロントはプレス系が多いので丁寧にやらないと怪我しそうな紙一重を感じていました。
高重量は楽しいですが気合が必要になるため
このフェイズの最後の方は少し大変でした。
しかしかなり良い新たな刺激を与えることができます。
Ｐｈａｓｅ３
このフェイズは回復フェイズ。
低重量高回数で疲労を抜きつつ主にマシンなどで刺激を与えていきます。
アクティブレストということになります。
このフェイズは２週間程度行います。
背中、二頭
■デッドリフト
６０ｋｇ×２０回 ３セット
■ラットプルダウン
・通常グリップ
２０回×２セット
・ＭＡＧミドルグリップ
２０回×２セット
■シーテッドロー
２０回×３セット
■二頭三頭スーパーセット（ケーブル）
・ハンマーカール
・プレスダウン
・アームカール
・ローププレスダウン 各２０回２セットずつ
高重量セットをこなしてきてからのこのフェイズ。
多少あった緊張感から解放されて挑む形になりました。
しかし低重量高回数だからこそのきつさやポイントを発見、体感しました。
プル系ばかりなので高回数だとまず握力がしんどくなってきました。
パワーグリップを使っているので何とか大丈夫でした。
ちなみにこちらを使用しています。
さらに心肺的にもきつさを感じます。
デッドはアップの重量ですが、後半は相当にきつかったです。
そして重要なポイントとしては
丁寧にやるということです。
軽いからこそ丁寧に行わないと効きません。
効かせる目的ではなく回復フェイズですので、
そもそも軽いので利かせに行くくらいでちょうどいいのではないでしょうか。
胸、肩、三頭
■チェストプレスマシン
２０回×３セット
■インクラインベンチプレス
２０回×３セット
■ケーブルクロスオーバー（下部狙い）
２０回×３セット
■ショルダープレスマシン
２０回×３セット
■ケーブルリアデルト
２０回×３セット
■二頭三頭スーパーセット（ケーブル）
・ハンマーカール
・プレスダウン
・アームカール
・ローププレスダウン 各２０回２セットずつ
上半身フロントは私個人的に弱く、高回数を狙うと相当軽い重量になってきます。
なので少しだけ重めに設定し、「レストポーズ法」で何とか２０回行いました。
バックとは違い
「軽いから丁寧に」
と言っている余裕はなかったので
こなすことで強烈なパンプを得ることができました。
Ｐｈａｓｅ３まとめ
軽いですが高回数なのでまた違ったきつさがありました。
筋肉痛自体はそんなにきません。
しかし目的は「回復」なのでオールオッケイです。
と思ったのですが、レストポーズで行うことで筋肉痛を得ることができました。
それでなくても化学的刺激を与えられるので、回復だけでなく違った刺激を与えられて良い
とも感じられました。
まとめ
Ｐｈａｓｅ１、２がメインセットということでどちらも４回ほど行って次のフェイズに行きます。
これがちょうどよく
飽きずに違うことができるので、良いやる気で行うことができます。
ギリギリ飽きないというのがポイントです。
これは精神論になってしまいますが、モチベを保てるという一つのメリットとなります。
フェイズごとに重量の設定があるので、中途半端にならず振り切ったトレーニングができるメリットも感じました。
身体の変化としては、筋力が伸びたことが特に実感しました。
高重量フェイズを今までしっかりとっていなかったこともありますが
確実に成長しました。
見た目の変化も感じました。
そしてこれはちゃんとしたトレーニングプログラムなので
この通りやれば変化が出るのは間違いなしだと思います。
トレーニングが停滞気味な人やマンネリ化してしまった人にお勧めしたいです！
そして私はこの「線形ピリオダイゼーション」を踏まえたうえで、
「非線形ピリオダイゼーション」に戻ろうと思います。
少しマンデルブロも織り交ぜつつ線形も混ぜつつ行いたいと思います。
線形ピリオダイゼーションを経て、今までより確実に良いトレーニングセットを行うことができると確信しました！！
長々とお付き合いいただきありがとうございました。
レッツダンク！
