私が実際にジャンプ力を上げた方法をざっくりまとめてみます。
分かりやすく簡潔にまとめてみたので参考になれば幸いです。
詳しくは過去記事を見ると分かるかも知れませんので、 良ければ見てください。
1.筋トレ
一番最初は筋トレから始まりました。
BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に、
スクワットの日は脚トレ
デッドリフトの日は背中二頭トレ
ベンチプレスの日は胸肩三頭トレ
という分割法で当時行っていました。
当時の身長は170㎝もありませんでしたが、 これだけでリングに触る事ができました。
私の現在の筋トレはBIG3以外はほぼ行っていませんが、 最初の内は身体を作る必要があるので、 補助種目もやるべきであると考えています。
コツとしては、 とにかくきれいなフォームで怪我に気を付け使用重量を伸ばしてい くことです。
ここで注意すべきなのは、 重量を求めすぎて無理なフォームをしてしまい身体を壊す恐れです 。
筋トレの重量とジャンプ力は比例しません。
なので気にせず、 あくまで土台作りとして丁寧に重量を伸ばしていきましょう。
2.プライオメトリクストレーニング
筋トレのみでジャンプ力を伸ばすのには限界がありました。
BIG3の使用重量は伸びているのに、 ある時からジャンプ力が伸びなくなりました。 むしろ少し下がるくらいに。
プライオメトリクストレーニングを行う事でジャンプ力の停滞をブレイクしました。
なぜ筋トレのみでは伸び悩んだかというと、 筋トレ自体はジャンプと同じ動きではないからです。
確かにBIG3の動作がジャンプ力に与える影響は大きいですが、 （ヒップヒンジなど）あくまで筋トレの範囲の中での動作です。
筋トレで手にした動作や筋肉を、 ジャンプ仕様に変換する必要があります。
そう、 土台として培った筋肉に瞬発力を与えるのがプライオメトリクストレーニング。
しかし最初から行うのは推奨できません。
プライオメトリクストレーニングは比較的高強度のトレーニングで 、デッドリフトやスクワットの使用重量が、体重の1. 5倍程度なければ怪我のリスクがあるようです。
なので筋トレを行い土台ができてから、 その後にプライオメトリクストレーニングを導入することをお勧めします。
高強度と言えど、 プライオメトリクストレーニングには非常に数多くの種類のトレー ニングがございます。
中には強度の低いものもあるので、 それを早いうちからやるのはアリっちゃアリです。
3.ジャンプ
実際に飛ばないといけません。
ある時、 リングに向かって本気で飛ぶという事ができないタイミングがありました。
しかしその期間、 筋トレやプライオメトリクストレーニングは思い通り積むことが出 来ていたので、 その直後のジャンプでは結構飛べるだろうと意気込んでいました。
結果としては全然飛べませんでした。
しかし次の週にもう一度チャレンジすると、かなり飛べました。
筋肉を鍛えたり、 瞬発力を養っても実際に飛ぶという動作を行っていないと、 それらがジャンプ力向上に繋がらないという事に気づきました。
プライオメトリクストレーニングは基本的にジャンプする系のトレ ーニングですが、またそれとこれとは別物という事です。
最低でも週一くらいは定期的に飛びましょう。
もちろん筋トレ初期段階からです。
4.筋トレ②
最近取り入れたクリーンです。
あるオリンピックで競技者の垂直飛びを測ったところ、 一番高い数字が出たのは、 バレーボールでもなくバスケでもなく軽量級のウエイトリフティングの選手だったそうです。
海外のダンカーなどを見てもクリーンなどウエイトリフティング系トレーニングを行っている人は多い気がします。
しかしクリーンは難しいので、安易にお勧めできません。
絶対習った方がいいという声も見たことがあります。
しかもドロップできるジムは少ないので、 自己責任となるでしょう。。
まとめ
最初にBIG3中心に筋トレをし、
ジャンプ力の停滞を感じたらプライオメトリクストレーニングをし 、
同時並行で常にリングジャンプをし、
更に伸び悩んだらクリーンを習う。
最終的にこれらすべてを同時にやっていきますが、 疲労管理も重要です。
様々な刺激を満遍なく受けることで、 ジャンプ力は向上するでしょう。
なのでどれか一つに偏って追い込みすぎるのは、 ジャンプ力向上という目的においてはNGであると考えています。
筋トレでは基礎筋力や土台となる筋量を作り、
プライオとクリーンでジャンプ力に変換しますが、 プライオとクリーンでは別々の役割でジャンプ力に影響を与えます 。
クリーンを始めた私は一時期「クリーンやっとけばいいじゃん」 とプライオをやめていました。疲労が追い付かないとかも考えて。
しかしそれでも停滞が続き、 やはりジャンプ力向上にはプライオが必要であると感じました。
クリーンはやらずにプライオをやっていた頃も、 現在ほどの水準が定着して飛べていませんでした。
という事で、様々な刺激を満遍なく受けることで、 ジャンプ力は向上するでしょう。
簡単にざっくりまとめました。
私もこれをさらに磨き、ダンクをしたいと思います。
参考になれば幸いです。
