この一年は様々な怪我に悩まされてきました。
上半期は左ハムストリングの怪我。
恐ろしいことに、 その怪我をかばう事によって他の部位に負担がかかってしまうこと があります。
また、 そもそもの怪我のもとはハムストリングスの一部である半腱半膜様筋の軽度の肉離れでしたが、 それを治そうとストレッチをしすぎて発症してしまう怪我もしまし た。
下半期にはデッドリフトのフォームを模索しているなかで、 変なフォームをしてしまい腰を怪我しました。
それらを体験し治し方と言えば大袈裟ですが、 改善していった方法を紹介いたします。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）
聞いた事のある方も多くいるかと思います。
膝の前側が痛くなる怪我です。 私は膝の皿の下が痛いタイプでした。
私の記事でも何度か取り上げており、「治し方～♪」 と分かった気になっていました。
crossjam.info恐らくこれもいい方法ではありますが、 こいつはやはり再発していました。
ここ最近はその左ハムストリングの怪我は完治しています。
それも大きな要因の一つと言えるかもしれませんが、 膝はかなり良くなっていました。
といっても膝の痛みが出ることはゼロではありません。
しかしついに、今度こそ対応する方法を見つけました。隊長！
レッグエクステンション
このマシンをコンディショニングとして扱う事で膝の痛みが明らかに無くなってきました。
具体的な方法は
①片足ずつ行います。
②かなり軽めで15回以上ウォームアップを行います。
③伸ばし切った状態で20秒以上キープします。（ アイソメトリック）
③一応左右やります。
④痛くない程度にセット、重量、秒数を伸ばします。
「一応左右」というのは、 私は怪我していない方はめんどくさくて短めに終わらせてしまって いたので事実を書いたまでです。
とはいえ怪我している方の膝周りの筋肉が弱い、 ということが触って分かるレベルなので、 追いつかせるために少し多く行うという狙いもあります。
痛いとおそらく意味ないので、 痛みの出ないかなり軽めで行うといいのではないのでしょうか。
私は場合によっては一番軽いウエイトで行う事もある程です。
20秒以上という事ですが40秒行う事もありました。
たまに重量を少し上げて、 膝を少し曲げた状態で行う場合もあります。
これを行うのは、より重量を扱うねらいでサブで行います。
週に何回とかでなく、痛みがあるならやる。
おかげでかなり改善、 ほぼないと言って差し支えないレベルまで回復しました。
スプリットルーマニアンデッドリフト
軽めのダンベルを両手に持ち、 足を片方少し前に出してルーマニアンデッドリフトを行います。
エクステンション同様足りていないサイドを15回、 逆を10回で2~3セット行っていました。
これは直接的に治すわけではありません。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）というのは大腿四頭筋、 つまり前ももの停止部（膝側の付け根）の炎症です。
という事は大腿四頭筋のエラーが元になっているのですが、 それはハムストリングスと前ももの使い方のバランスが良くない事が根本の原因と考えています。
特にハムストリングスの動きはこの種目を行う事で左右差を感じます。まさに原因だなと感じます。
それを改善できたらいいなという事で行っていました。
しかしエクステンションで調子がいい最近は行っていないので、 あまり関係がない可能性もあります。
いえ、今までやってきたおかげで動作の左右差が無くなったり、 バランスが整って治ったとも考えられます。
一つの事象が全てなことはありません。
フォームローラー
原因は一つではありません。
固さも一つあると思います。
しっかりフォームローラーでほぐすことも大切です。
凄腕筋膜リリース師の方に見てもらったことがあるのですが、 もも前のある部分を触って「ここが悪さをしている」 と言いほぐしてもらいました。 帰りには痛みは無くなっていましたので、 凝り固まった筋肉は悪さをするんだなと思いました。
例のハムストリングスの痛み（筋膜炎？）
最初に記載した通り軽度の肉離れを発症しました。
当時は歩くこともままなりませんでした。なつかしい。
治療を進め回復は早かったです。
原因
柔軟性を高め予防をするため、 ストレッチして血流を促し回復を促進するためにストレッチを結構意識的にしました。
普段から風呂上りに毎日必ず行っていましたが、 この期間は特に強めに伸ばしていました。
すると気づけばハムストリングスに筋肉痛のような痛みがありまし た。膝を曲げた状態でストレッチをすると出る痛みでした。
筋肉痛だからほっとけば治る。そう思い早数週間。
一向に治りません。
ハムストリングスの治療は続いていたのでついでに見てもらう事にしました。
結論としては恐らく「筋膜炎」とのこと。
バレリーナの方たちなど、 ストレッチを強く行う方たちに頻発する物らしいです。
過度なストレッチをしてしまったのでしょう。
そこから治療の内容が変わりました。
家でもできる事をご紹介します。
治った方法
寝転んで壁などに足（かかと）を当てます。 この時股関節は地面に対して垂直くらいが望ましいです。
今回は膝を曲げてストレッチした状態が痛いので壁にあてる際も膝 を少し曲げます。
その状態でかかと落としをするかのように壁を押します。
それを5~15秒行うのを数セット。
具体的なターゲットとしては、 筋肉が伸びている状態で力が入る事で筋肉と筋膜を滑らせて動かすという事らしいです。
実際これを行い左足ハムストリングスは完全に治りました。
ほんの少し痛みが残っている状態で病院を卒業し、 あえてそれを少しやめてみると完治。
この運動が回復に向かわせていますが、 やりすぎも良くないという事ですね。
ストレッチとは
しばらくの間左足の治療を受けていながら、 ストレッチもしてもらってました。
そのせいか左右ハムストリングスの柔軟性に差が出来てしまいまし た。
その差を埋めようと右足のストレッチを強く意識していたら、 右足にも似た痛みが出てきました。バカなんだから全く。
しかし例のエクササイズを行っているので良くなっていることが分かります。
思い返せば病院でストレッチをしてもらって、 左ハムに柔軟性が生まれましたが、 そんなに強く伸ばされていませんでした。
むしろもっと伸ばしてほしいと感じていたくらい。
しかも病院も一番多くて週に2回。
ストレッチというのは、 ほどほどに伸ばして長い時間を与えることが重要なのだと最近思いました。
腰の怪我
数ヵ月前にデッドリフトでやってしまいました。
これはとにかく
安静にして下さい。
病院に行ってください。
ストレッチやマッサージをしてもらえたり、 ハイボルト治療というものなどで回復を促進してくれたりします。
私は現在、病院を卒業しているものの完治はしていません。
無理をすると痛みが出ます。
ただ確実に良くなっている感覚があります。
調子が良ければがっつりバスケをやっても問題ないくらいに。
私の腰の怪我はスクワットで一番痛みが出るので、 状態を見ながら重量を調整し確実に治して見せます。
まとめ
あくまで私個人の体験です。
けがの程度は人それぞれ様々でしょう。
なんだかんだ病院に行くのがベストです。
行けるなら絶対行ってください。
そしてほどほどにしっかりストレッチをすることで予防が出来ます 。
また過度なトレーニングはオーバーワークに繋がり怪我のもとです 。
私は今年28歳です。
ある程度年齢がいくと無理は出来ないんだなと分かりました。
質を上げて目標へ向かいましょう。
